ハイキングは膝に悪いですか？

人々は通常、近くの場所へ行きたい場合、ハイキングをします。ハイキングは普通の活動であり、人間の健康に影響を与えないと考える人が多いです。しかし、ハイキングをしすぎると、膝に非常に不快感を感じるようになります。これは、歩きすぎによって引き起こされる膝関節の痛みです。できるだけ活動を減らす必要があります。それで、ハイキングは膝に悪いのでしょうか?

過度なハイキングは膝に回復不能なダメージを与える可能性があります。関節を守るにはどうすればいいでしょうか?

過度なハイキングによる関節へのダメージは回復不能です。

人によって毎日歩く距離は異なります。若者や中年者の場合、1日8,000～10,000歩が通常の歩行量であり、高齢者の場合は1日3,000～5,000歩で運動効果が得られます。この量を超えると過度な運動とみなされ、膝関節にダメージを与えることになります。

膝の腫れ、痛み、歩行困難、階段の上り下り困難、立ち上がった後にしゃがむ困難、しゃがんだ後に立ち上がる困難などの症状がある場合は、変形性膝関節症の可能性を検討する必要があります。

間違った方法で長時間ハイキングをすると、すねの炎症や痛みを引き起こす可能性があります。

間違い1: 悪い姿勢

ハイカーが歩くときに陥りやすい姿勢の誤りは、頭を下げることと、頭を高く上げすぎて体を後ろに傾けることの 2 つです。どちらの姿勢も、体のバランスを崩し、腰の筋肉に過度のストレスを与え、緊張や痛みを引き起こす可能性があります。

修正: 上や下を見ず、まっすぐ前を見て、首と体を一直線に保ちます。そして肩がリラックスしていることを確認してください。

間違い2: 体が緩すぎる

手を激しく振ったり、歩幅を大きくしたり、着地時に足を踏み鳴らしたりするのは、歩行中に体が緩んでいることの一般的な兆候です。標準に反して歩くハイカーはスピードが落ちるだけでなく、すねの炎症や痛みに悩まされる可能性もあります。

訂正: 腕を体から離さないでください。腕を振りすぎるとエネルギーを無駄にしすぎてしまいます。理想的な腕の振り方は、腕を90度に曲げ、肘を体に近づけて前後に振ることです。

エラー 3: 行の重複

ハイカーなら誰でも、運動は楽しければ楽しいほど良いということを知っているが、専門家によると、多くのハイカーはルートを計画するのが面倒だという。 「多くのハイカーは、散歩を面白くするために計画を立てないので、同じルートを歩くことが多く、それが退屈になってしまいます。」

修正方法：場面を変えたり、違うルートを通ったり、たまにはハイキングに挑戦してみましょう。 30 秒間非常に速い速度で歩き、その後 90 秒間リラックスするなど、歩く速度を変えてみることもできます。また、より長い距離を歩くこともできます。これは、ハイカー個人の体力をさらに高める可能性がありますが、専門家は、1 週間あたりの歩行距離は最大でも 5% 増加させるだけにとどめることを推奨しています。また、過労を避けるために、時々 1 日か 2 日休む必要があります。

間違い4: 暗記しすぎる

携帯電話、ノート、水筒... ウォーキングをする人の中には、大きなバッグを持ち、必要と思われるものを詰め込む人もいます。実際、重すぎるものを運ぶと、膝に過度の負担がかかり、怪我をしやすくなります。

修正方法：手ぶらで行くのがベストで、水、汗を拭くタオル、日よけの帽子くらい持っていくのがベストです。また、バックパックは片方の肩に均等に負担がかかり、肩が傾く可能性が低いため、片方の肩のバッグよりも適しています。

間違い5: ウォーミングアップせずにスタートする、またはゴールラインですぐに止まる

準備運動やストレッチをせずに歩き始めると、筋肉に負担がかかりやすく、また、歩いている途中で急に立ち止まると、頭に血液が戻らず、めまいを起こすことがあります。

矯正方法：会場が適していれば、まずは筋肉をストレッチしてリラックスさせましょう。最初はゆっくり5分ほど歩くことから始めてください。これにより脚の筋肉への血流が増加し、ウォームアップ効果が得られ、その後徐々にスピードを上げていきます。ターミナルに近づくときは、5 分ほどかけてゆっくりと速度を落とし、すぐに停止しないでください。

間違い6: 自分の能力を超えたことをする

初心者や長い間運動をしていなかった人は、自分の体力や体調を無視して目標を高く設定しすぎて、逆に負担をかけてしまうことがよくあります。

矯正方法：1日15分のウォーキングから始め、少なくとも週5日は運動することをお勧めします。2週目以降は20分に増やし、徐々に1日30分以上歩く習慣を身につけてください。医師は、「早歩き」は盲目的に歩くことではなく、科学的な方法が必要であることを思い出させます。比較的平坦な道で徐々にトレーニングを開始し、翌日の体の反応に基づいて自分に合った強度を見つけなければなりません。