代謝を調整する栄養素

人体はさまざまな栄養素を必要とし、それらが協力して体の代謝を実行します。体内のさまざまな栄養素の補給に注意を払わないと、身体の病気を引き起こす可能性があります。多くの人の身体の病気は悪い食習慣によって引き起こされるので、日常生活ではさまざまな食品を合理的に利用し、肉と野菜を組み合わせて食品の効果を最大限に高める必要があります。では、代謝を調節する栄養素とは何でしょうか?

1. フィットネス。たとえ動いていなくても、体はエネルギー（基礎代謝に必要なエネルギー）を消費しています。筋肉量が多い人ほど、基礎代謝率が高くなります。筋肉 1 ポンドを維持するには 1 日あたり約 6 カロリーが必要ですが、脂肪 1 ポンドを維持するには 1 日あたり 2 カロリーしか必要ありません。この小さな違いは時間が経つにつれて蓄積されていきます。さらに、持久力トレーニングを一回行うと、全身の筋肉が活性化され、平均1日代謝率が上がります。

2. 運動の強度を上げます。有酸素運動では大きな筋肉群を鍛えることはできませんが、運動後数時間以内に代謝率を高めることができます。重要なのは積極的に参加することです。中程度および低強度の運動と比較して、高強度の運動は安静時の代謝率に対してより強力で持続的な効果をもたらします。この目標を達成するには、ジムで高強度のトレーニング クラスを受講したり、通常の散歩に短いジョギングを追加したりすることができます。

3. 水をもっと飲みましょう。体はエネルギー代謝に参加するために水を必要とします。少しでも脱水状態になると、代謝が遅くなります。ある研究によると、1日に8杯以上の水を飲む成人は、4杯しか飲まない人よりも多くのカロリーを消費できるそうです。食事やおやつの前にコップ一杯の水か砂糖を含まない飲み物を飲むと、体の水分補給に役立ちます。また、プレッツェルやチップスの代わりに、水分を多く含む新鮮な果物や野菜をもっと食べましょう。

4. 飲み物に氷を入れます。凍らせた飲み物は、消化の過程で体により多くのカロリーを消費させる可能性があります。研究によると、1日に氷水を5〜6杯飲むと、さらに10カロリーを燃焼できるそうです。大したことないように聞こえるかもしれませんが、これを 1 年間継続すると、ダイエットをせずに体重を 1 ポンド減らすのと同じ効果が得られます。クリームや砂糖を入れずにアイスティーやコーヒーを飲むことでも同じ効果が得られます。

5. 複数食システム。たくさん食べるとどうやって体重を減らせるのでしょうか? もちろんそうではありません。その代わりに、少量ずつ、より頻繁に食事を摂るべきです。大量の食事の合間に数時間待つと、代謝が遅くなります。 3 ～ 4 時間ごとに少量の食事や軽食を摂ると、代謝を活発に保つことができ、一日を通してより多くのカロリーを燃焼することができます。多くの研究でも、定期的に間食をすると食事時の食物摂取量が減ることが示されています。

6. 辛い食べ物を食べる。辛い食べ物には、体の代謝を促進する化合物が含まれています。たとえば、大さじ1杯の刻んだコショウは、一時的に代謝率を23%上昇させます。いくつかの研究では、効果は30分しか持続しないと示唆されていますが、辛い食べ物を定期的に食べると、効果が蓄積される可能性があります。したがって、代謝率を素早く上げるには、食べ物に唐辛子を加えたり、シチューに赤唐辛子の粉を加えたりすることができます。

7. タンパク質をもっと摂りましょう。体は、タンパク質を消化するために、脂肪や炭水化物を消化するよりも 2 倍のエネルギーを消費する必要があります。 （このプロセスは、食物の熱効果と呼ばれ、食物の特殊動的効果とも呼ばれ、エネルギーを消費するだけでエネルギーを生成しないプロセスです。）バランスの取れた食事が望まれますが、食事中に炭水化物の一部を赤身の肉やタンパク質が豊富な食品に置き換えることで、エネルギー消費をすぐに増やすことができます。健康的なタンパク質源としては、赤身の豚肉や牛肉、魚、白身肉（鶏肉、鴨肉など）、豆腐、ナッツ類、大豆、卵、低脂肪乳製品などが挙げられます。

8. ブラックコーヒーを飲む。コーヒーが好きなら、朝のルーティンで一杯飲むとエネルギーが増し、集中力が増すでしょう。その理由の一部は、短期間で代謝率が上昇するためです。ある研究によると、コーヒー2杯に含まれるカフェインによって、体重145ポンドの女性はその後4時間で50カロリー余分に燃焼する可能性があるという。必ずクリーム、砂糖、フレーバーシロップを入れずにブラックで飲んでください。そうしないと、消費するカロリーよりも摂取するカロリーが多くなってしまいます。