ランジスクワットの正しい姿勢

日常生活では、多くの人が運動中にランジをします。ランジは脚や筋肉を鍛える特別な運動ではないからです。しかし、ランジをするときは正しい姿勢を身につけなければなりません。そうでないと、しゃがんでいるときに膝が全身の重量を支えなければならないため、膝を負傷する可能性があります。多くの人が間違った姿勢のために膝の痛みを感じていますが、ランジの正しい姿勢とは何でしょうか?

脚の運動といえば、まずランジを思い浮かべる人が多いでしょう。ランジに関しては、誰もが馴染みがありながらも馴染みがないと感じるかもしれません。多くの人は、ジムで行う機械的なランジスクワット運動をまず思い浮かべると思います。実際、階段の上り下り、大股歩き、障害物を乗り越える、走るなど、日常生活の多くの運動で、目に見えないところでランジが使われています。定期的なランジ運動は、太もも、ふくらはぎ、お尻、腹部、背中の筋肉を鍛えるだけでなく、膝関節を鍛えて膝関節の圧力と緊張を和らげることもできます。

ランジ

この動きは主に大腿四頭筋をターゲットにしていますが、臀筋、ハムストリング、ふくらはぎも強化します。

姿勢

開始位置: 手を腰に当て、腹部を締め、足を肩幅に開きます。

1. 一歩前に踏み出し（歩くときよりも少し大きめに踏み出します）、しゃがみます。

2. 重心を胴体と後ろ足に置き、体をニュートラルな状態に保ち、前方または後方に傾きすぎないようにし、後ろ足で膝をつかないようにします。このとき、体の理想的な状態は4°90度（上図参照）になります。

3. 後ろ足と体幹の力を使って、体と前足を元の位置まで押し戻し、反対側に切り替えます。

注1：後方ランジの距離は大きすぎないようにしてください。しゃがむときの重心を維持する方法は、上記の原則と同じです。

注 2: 上記の 4 つの 90 度の動きは標準的な動きではなく、単なる一般的な原則です。動作を実行するときは、快適で、自然で、リラックスした、無理のない姿勢を維持し、足にかかる通常の力を感じられることに主な焦点を置く必要があります。

初心者は1セット10回（左足＋右足＝1回）で、1日2～3セット行ってください。

予防

このエクササイズは柔らかいマットの上ではなく、硬い表面の上で行ってください。