適切な体脂肪率はどれくらいですか？

体脂肪の量は、実は体の健康状態を判断する重要な指標です。一般的に、正常な体脂肪率は約20％です。高すぎても低すぎても、体の健康に影響を及ぼします。体脂肪が高すぎる場合、まずは体内の脂肪摂取量をコントロールし、次に有酸素運動を行うことで、体脂肪を効果的に消費することができます。

正常な体脂肪率はどれくらいですか？

一般的に言えば、普通の人の体脂肪率は18～20%です。より高い要求を望むなら、平均的なボディビルダーは体脂肪率が14～17%である必要があります。ボディビルディングには9～13%が必要です。プロレベルのボディビルダーは5～8%に到達する必要があります。普通の人にとっては、10～18%がすでに理想的であり、より低い基準を目指して努力する必要はありません。

体脂肪率の計算方法

体脂肪率 = 1.2*BMI+0.23*年齢-5.4-10.8*性別（男性1、女性0）

BMI = 体重 (kg) / (身長 * 高さ) (m)

これら 2 つの式を使用して、正常な体脂肪率の範囲を計算できます。

体脂肪率を減らす方法

食生活をコントロールする

食事中の脂肪の摂取量は体脂肪率に大きく影響します。毎日の食事では、高炭水化物、高糖質、高デンプン質の食品を控えましょう。毎日の調理では、煮たり蒸したりして調理し、揚げ物を減らすようにしましょう。

高タンパク質食品を食べる

中国人の食生活にはタンパク質が不足しており、タンパク質は筋肉を増やすための重要な手段です。失われたカロリーを補給するには、大量のタンパク質が必要です。そのため、日常の食事でタンパク質の摂取量を増やすことが重要です。

有酸素運動

有酸素運動は減量に最も適した運動です。体の代謝機能を高め、脂肪を大量に消費し、体脂肪率を減らすのに非常に役立ちます。

筋力トレーニング

有酸素運動は余分な脂肪を減らすために使われますが、筋力トレーニングは有酸素運動の効果を強化するのに役立ち、体脂肪率をより早く減らし、リバウンドを防ぐことができます。

水をたくさん飲む

水を飲むと、日々の代謝が改善され、体内の余分な不純物が除去され、減量の目標をより効果的に達成することができます。

ヨガを続けましょう

ヨガは比較的穏やかなスポーツです。穏やかですが、体型を整えるのに非常に効果的です。また、減量の効果を強化し、完璧な体型を作るのにも役立ちます。

上記の紹介を通じて、体脂肪率について皆さんはある程度理解できました。皆さんが完璧な体型になれることを願っています。