背中の筋肉を鍛える最も効果的な方法

多くの友人は、背中の筋肉を強調することに依然として非常に興味を持っています。なぜなら、男性に背中の筋肉があると、実はとてもセクシーだからです。背筋を鍛えるにはやはり時間と正しい方法が必要です。ただ闇雲にやっても効果は現れません。背筋のトレーニングは、懸垂または立った状態でのストレートアームプルダウンで行うことができます。どちらも背筋をターゲットにできます。

背筋トレーニングシリーズ：

（１）広背筋：大円筋を含む背中の他の小さな筋肉は、広背筋のトレーニングに役立ちます。一般的に、広背筋だけをトレーニングする方法はありません。

広背筋は 3 つの異なる領域で構成されています。

（１）広背筋の上部と外側部分

懸垂: ワイドグリップの懸垂は、広背筋の上部と外側に重点を置き、背中の幅を広げるのに最適です。

（２）広背筋の下部

ナローグリップのプルアップとナローグリップのプルダウンは、どちらも広背筋下部を鍛えるのに最適な方法です。

スタンディングストレートアームプルダウン：主に広背筋下部を鍛えます。

（３）広背筋の中部

片腕ダンベルローイング：両側の広背筋を個別に鍛えることができるため、背中の非対称に悩む運動家にとっては、それを補う良い機会となります。

バーベル ベントオーバー ロー: 広背筋の筋肉を鍛える最も一般的なエクササイズの 1 つです。

T バー ベントオーバー ロー: バーベル ベントオーバー ロー エクササイズの 1 つに似ています。

座った状態でのローイング：背中の筋肉群全体を鍛えることができ、腕と肩の筋肉のトレーニングにも役立ちます。

(ii) 僧帽筋

加重シュラッグ：僧帽筋を鍛える最も重要なエクササイズです。伝統的なシュラッグは僧帽筋上部を効果的に鍛えることができます。

（III）腰部：脊柱起立筋

（1）背屈伸運動：ヤギストレッチとも呼ばれ、初心者が腰の筋力を鍛えるのに最適です。この運動は負荷が比較的小さく、腰を痛めにくいです。

（２）ダブル腕立て伏せ：ダブル腕立て伏せは腰を鍛える効果があり、腰、腰、お尻を総合的に鍛えることができます。

（3）水泳腕立て伏せ：うつ伏せ腕立て伏せに似ていますが、斜めの角度で腰を鍛えることに重点を置いています。自由形の水泳で体のバランスを保つために手と足（左手と右足、右手と左足）を協調させる動作に似ています。腰、腰、お尻を総合的に鍛えることができます。

（4）レッグカール：初心者は素手で行うことができます。動きに慣れて腰の筋力が強くなったら、バーベルなどの重量を追加したり、スミスマシンで行うことができます。腰、腰、お尻の総合的なエクササイズ。

（５）足を曲げた状態でのデッドリフト：腰の強さを鍛えるあらゆるエクササイズの中で、デッドリフトは間違いなく最も効果的です。腰、腰、お尻の総合的なエクササイズ。