ランニング中に膝が痛くなったらどうすればいいですか？

ランニング中に膝の痛みを感じる友人がいたら、注意が必要です。膝の痛みは間違ったランニング姿勢によって引き起こされる可能性があるからです。ランニング姿勢が正しくないと、膝にかかる圧力が高まり、その圧力で痛みを感じることがあります。まず、走る姿勢を調整し、膝を曲げた状態に保ち、歩くたびに膝を伸ばさないようにしてください。これは、膝のクッションに大きな影響を与えます。姿勢を調整した後もまだ痛みを感じる場合は、走るのをやめて、膝関節に病気や怪我がないか早めに検査を受ける必要があります。

1:1. 足の裏は、まずかかとの外側と外側のアーチ（つまり足の裏の外側）で地面に接し、次にかかとでしっかりと踏み込み、最後に前足部が次の順序で地面に接します。

前足から着地するため、ふくらはぎのヒラメ筋に大きな負荷がかかります。走りすぎるとふくらはぎが太くなり、筋膜炎になりやすくなります。また、体のエネルギー消費量も多く、長距離走には適していません。かかとが直接地面に接すると、足にかかる負担が大きくなり、体重全体の衝撃がかかとから膝に直接伝わってしまいます。下の写真は、元世界記録保持者のハイレ・ゲブレセラシエ選手が走っているところです。この写真から、彼女が最初にかかとの外側から着地していることがはっきりとわかります。

2:2. 膝を曲げたままにし、伸ばしたり過度に伸ばしたりしないでください。

3:3. 振り出す足は後ろに引っ掛けます。つまり、ふくらはぎが太ももの後ろに近づくようにします。これは歩幅を広げるためです。同じ量の努力でも、足を一歩後ろに引っ掛けるかどうかで距離は大きく変わります。

4:4. キックをするときは、股関節が自然に回転できるように腰を前に押し出します。簡単に言えば、キックをするときはお尻を締めます。

5. 腕を積極的に振りますが、体の正中線を越えて振りすぎないようにします。肘を曲げて胸の前で腕を交差させるか、体の両側に垂直に置きます。拳を握り締めないように注意し、腕に力を入れる必要はありません。

6:6. 体を回転させすぎず、正面を向いたままにします。腕を振るときに左右にわずかに回転するのは正常ですが、回転させすぎて肩を突き出さないでください。

7:7. 体の重心を少し前に傾け、首をまっすぐにし、顎を引き、数十メートル先を見ます。左右に振ったり、頭を上げたり下げたりしないでください。

8:8. 胸を上げて腹部を引き締めると、背骨にかかる圧力が軽減され、長期的に腰痛を防ぐことができます。胸を押し上げる感覚は、前に押し上げるのではなく、上に押し上げる感覚であるべきです。腹部を収縮させるというのは、腹部に力を加えるということではなく、腹部を締め付けるということです。経験の浅い生徒は、息を止めて、もう吐けなくなるまでゆっくりと息を吐いてみるとよいでしょう。これが腹部を収縮させる正しい感覚です。