背中の筋肉を鍛える方法

オフィスで働く人は、肉体労働をする人に比べて筋肉が非常に細いです。筋肉をより完璧にしたいなら、運動と食事が不可欠です。ダイエットはたんぱく質をたくさん摂るだけでいいのですが、筋トレは短期間で完了するものではありません。たとえば、背筋のトレーニングでは、いくつかの動作をマスターし、2 か月以上継続して行わないと結果が出ません。

アクション1: ハイプルダウン

この動作を行う際は、まずロープの端にあるハンドルを握ります。体の向きや手と手の距離、持ち方を変えることで、背中に与える刺激が変わります。

初心者は、まず筋肉の感度を高める必要があります。ハンドルを手で引っ掛けるだけで、前腕と上腕二頭筋は使用しません。現在の目標は、背中の筋肉を鍛えることです。引き下げるときに筋肉を緊張させ、肘を下げ、体の両側でコントロールし、肘を体の少し前に保ってください。

バックハンドを使うと、背中の筋肉を事前に伸ばすことができるので、背中の筋肉をよりよく伸ばすことができます。

アクション2：片腕ダンベルローイング

このエクササイズを実行する過程で、特に引っ張る動作が必要なときに、上腕二頭筋を過度に使ってしまうことがよくあります。

片腕ローイングをするとき、ほとんどの人はダンベルを引っ張ってハンマークールになり、上腕二頭筋を過度に使ってしまいます。しかし、背筋を鍛えたいなら、肘は体の後ろに置かなければなりません。背骨をニュートラルに保ちながら、腕をできるだけ体に近づける必要があります。

肘を 90 度に保つブレースが肘に装着されていると想像してください。

アクション3: 懸垂

多くの人は、このエクササイズを最初からスキップしますが、これは大きな間違いです。なぜなら、このエクササイズは優れたトレーニング エクササイズだからです。懸垂を練習する必要があります。抵抗バンドを使って補助することができます。筋肉の負荷に慣れたら、補助なしで行うことができます。どれを選ぶにしても、完了するために全力を尽くさなければなりません。