ダンベルで全身を鍛える方法

ダンベルは最もシンプルなタイプのフィットネス機器です。ダンベルを使って運動するのはとても便利で、場所の要件も高くありません。ダンベルを使って自宅で運動することができます。ダンベルを使って運動するときは、きちんとした計画を立てなければなりません。運動する前にウォームアップ運動をすると、非常に良いフィットネス効果が得られます。ダンベル1組で全身を運動させる方法を見てみましょう。

ダンベルで全身を鍛える方法

筋力トレーニングの基本原則：腹部を除いて、体の同じ部分のトレーニングは48時間の間隔をあけ、2回の腹部トレーニングの間には24時間の間隔をあける必要があります。毎日トレーニングしないでください。トレーニングの重量は、持ち上げることができる最大重量の60％〜80％、または一度に動作を完了できる最大回数の60％をセット数として設定する必要があります。通常、1回のエクササイズは4セット必要で、フリーウェイト（ダンベル、バーベルなど）を持ち上げる場合は1セットあたり8～12回の繰り返し、自分の体重を持ち上げる場合は1セットあたり上記の回数となります。 1 回の筋力トレーニング セッションは 1 時間を超えないようにしてください。

月曜日

胸、背中（ダンベルプレス、インクラインフライ、シュラッグダンベルレイズ、片手ダンベルローイング）

腹部（腹筋）

火曜日

肩、上腕、前腕（ダンベル ラテラル レイズ、ダンベル アーム カール、座位リバース リスト カール）

腹部（腹筋）

水曜日

太もも、ふくらはぎ、腰（スクワット、ダンベルを使ったふくらはぎの上げ下げ）

腹部。 （カリカリ）

食事に関する考慮事項:

筋肉の成長の原則: 運動しても筋肉は成長しません。筋力トレーニングでは筋肉が損傷し、補給したタンパク質は損傷した筋肉を補充するために使用されます。補充の過程で、元の筋繊維は徐々に大きくなります。これが筋肉成長の基本原理です。筋肉が回復する前にトレーニングを続けると、逆効果になります。したがって、筋力トレーニングとタンパク質補給が筋肉の成長の鍵となります。

食事に関するアドバイスとしては、食事の構成を高タンパク質、低脂肪、低炭水化物の食事に調整することです。まず、油分の多い食品の摂取を減らすことです。揚げ物や脂身の多い肉は食べないようにしてください。豚肉や羊肉などの純粋な赤身の肉にも脂肪分が多く含まれているため、食べる量を減らすか、食べないようにすることをお勧めします。肉を食べるなら、魚か鶏の胸肉を食べましょう。卵、牛乳、大豆製品からもタンパク質を摂取できます。満腹感を高めるには、毎食の主食の量を半分に減らし、足りない部分を粗繊維野菜で補うのがベストです。