膝が悪くてもヨガを練習できますか？

膝は人体の重要な部分であり、脚を曲げたり、正常に歩行したりする際に非常に重要な役割を果たします。膝の状態が良くないと、足に不便が生じ、さまざまな動作を行う際に影響が出てしまいます。ヨガは人体のシェイプアップに良い効果をもたらすスポーツであり、多くの人が定期的にヨガを実践しています。では、膝が悪くてもヨガを練習できますか？答えは以下に記載します。

1. 膝に痛みがある場合でもヨガを練習できますか?

膝の痛みがある場合にヨガを練習できるかどうかは、主に膝の痛みの原因とヨガの種類によって異なります。

関節炎、滑膜炎、またはその他の原因による膝の痛みが軽度である場合は、適切な運動で膝の回復を促進できますが、あまり激しい運動は避けてください。膝に過度の負担をかけないヨガの動きをいくつか行うこともできます。

ただし、膝の痛みが膝の脱臼や半月板損傷など、回復に安静が必要な原因によるものである場合は、医師の指示に従ってしばらく横になる必要があり、当面はヨガを中止する必要があります。

2. 膝の痛みに対するヨガの効能

膝の痛みを予防したり、膝の怪我から回復したりするには、健康的な体重を維持し、膝のバランス筋の柔軟性と反射調節を高めることが最善の方法です。これにより、膝関節の怪我のリスクを軽減できます。ヨガを実践することで、この効果を得ることができます。

3. 膝の痛みを和らげるヨガのやり方

1. 内脚上げ

開始位置: 床の左側に横になり、腰を少し前に出し、右の腰が左の腰の真上にくるようにします。左足を伸ばして床に平らに置きます。右膝を軽く曲げ、右足の内側を体のすぐ前の床に置きます。左肘を曲げて、頭を左上腕に乗せます。右手のひらを胸の前で床に置き、体を支えます。

動作手順：体の他の部分を安定させて動かさず、左太ももの内側の筋肉を収縮させて約15cm持ち上げます。 3秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。片足で目標回数を完了したら、もう一方の足に切り替えます。左足と右足を交互に、1 セット 15 回、2 ～ 3 セット行います。

難易度を上げる方法: 足が動作の最高点に達したら、4 ～ 8 回持ち上げます (地面に落とさないでください)。その後、元の位置に戻り、次の動作を行います。

2. 足を回して足を上げる

開始姿勢: 左足を前に伸ばし、つま先を上に向け、右足を床に平らに置き、右足を曲げた状態で床に座ります。胴体をまっすぐにし、腹筋を収縮させたまま、後ろに傾いて手を後ろに置き、前腕に体重をかけます。左足のつま先を軽く引っ掛けて腰から外側に回転させ、つま先がダイヤルの 11 時の方向を向くようにします (右足が動くと、右足は 1 時の方向を向きます)。

動作手順: 左の四頭筋を締め、左脚を右膝と同じ高さになるまで持ち上げます。その姿勢を3秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。左足ですべての繰り返しを終えたら、右足に切り替えます。これを 1 セットとしてカウントします。 15回を2セット繰り返します。

難易度を上げるには、練習中にまっすぐに座り、右膝を胸の前で抱きます。

3. 膝のストレッチ

開始位置: 足を前に伸ばして床に座ります。タオルを 2 枚丸めて、左膝の下に重ねて置きます。胴体をまっすぐにし、腹部を引き締めた状態で後ろに傾き、前腕で体を支えます。

動作手順: 左足を上に引っ掛け、左大腿四頭筋を締めて脚をまっすぐに伸ばし、膝をタオルに押し当て、足首を床から少し浮かせます。 2秒間保持してからリラックスします。左足の繰り返しが終わったら、右足に切り替えます。これを 1 セットとしてカウントします。 15回を2セット繰り返します。

難易度を上げるには、練習中にもう一方の足をトレーニング用の足首に置きます。