肩のストレッチ

最近、女性は体型を維持するために何らかの運動をします。運動は美しい体型を維持するのに非常に効果的ですが、誰もが正しい運動方法を習得する必要があります。肩のストレッチは肩を健康に保つのに最適な方法です。しかし、動きや姿勢が正しくなければ、望ましい効果を得ることは難しくなります。では、肩のストレッチはどのように行えばよいのでしょうか?

動作1: 腰を前に出して座る

準備姿勢：胸を張り、腹部を引き締め、手を体の後ろに置きます。

動きの軌道：かかとの方向に腰を前に動かし、肩の前部に顕著なストレッチを感じながら、15～30秒間維持します。

動作2: 腕を体の後ろに上げて立つ

準備姿勢: 足を広げて立ち、胸と腹部をまっすぐにし、手を体の後ろに置き、片方の手でもう一方の手を握ります。

動作の軌道：体を動かさずに、前部三角筋に顕著なストレッチを感じるまで腕を後ろに上げ、15〜30秒間維持します。

バリエーション：手に棒を持って行うこともできます

動作3: 上腕を胸につける

動作方法：足を広げて立ち、片方の手でもう一方の上腕（肘関節の近く）を持ち、肩に顕著なストレッチを感じるまで胸に引き寄せ、15〜30秒間維持します。

アクション4: アンカーポイントの位置決めの回転

準備姿勢: 足を広げて立ち、反対側にある肩と同じ高さ、または肩より少し低い位置に手を置いてください。

動作の軌跡: 肩に顕著な伸びを感じるまで体を前方および外側に回転および伸ばし、15 ～ 30 秒間維持します。

胸筋のストレッチ

動作1: 手のひらで胸を支える

開始位置: 手のひらを物体（肩の少し下、または肩と平行）に置き、同じ側の足で一歩前に進みます。

動作の軌跡: 片方の肩を両手で支え、前方に動かしながら少し外側に向けます。胸に顕著な伸びを感じ、その状態を 15 ～ 30 秒間維持します。

動作2：肘で胸を支える

開始位置: 肘を曲げて物体に体を支え (肘は肩より少し下、または肩と平行)、同じ側の足で一歩前に踏み出します。

動作の軌跡: 肘の横の肩を前方に動かし、わずかに外側に回転させます。胸に顕著なストレッチを感じながら、15 ～ 30 秒間維持します。

アクション3: 頭と胸を前に出す

準備姿勢：足を広げ、胸と腹部をまっすぐにし、手を頭の後ろに置いて立ちます。

動作の軌跡: 両肘を後ろに伸ばし、胸に顕著なストレッチを感じながら、15 ～ 30 秒間維持します。

アクション4: 壁を押し下げる

開始位置: 足を広げて立ち、手を壁に置きます。

動きの軌道：胸に顕著なストレッチを感じるまで体を前方と下方に押し、これを15〜30秒間維持します。

腱板ストレッチ

回旋筋：棘下筋、小円筋、肩甲下筋、大円筋

動作1: 座った状態で肘を曲げる

準備姿勢: 肘を太ももの内側（膝の近く）に置き、肘を胸の上に置いて座ります。

動作の軌道: 太ももを内側に押し込み、肘を内側に押し込みます。この時点で、脇の下の上部と後部にはっきりとしたストレッチを感じるでしょう。この状態を 15 ～ 30 秒間維持します。

動作2：肩の外旋

準備姿勢: 足を広げて立ち、片方の手でスティックを持ち、もう一方の手でスティックの一方の端を上腕の下に持ちます。

動きの軌跡：下の手はゆっくりと力を入れてスティックを引っ張り、上の手は前方に動かされます。このとき、脇の下の後ろがかなり伸びているのを感じ、15〜30秒間維持します。

動作3: 肘を前に引く

準備姿勢: 足を広げて立ち、右手を腸骨に当て、左手で右肘を押さえます。

動作の軌跡: 左手で右肘をゆっくりと体の中央に向かって引きます。脇の下の後ろが伸びているのがわかるでしょう。この状態を 15 ～ 30 秒間維持します。