腸脛靭帯症候群の迅速な回復

スポーツが好きな人や、スポーツ中に注意を怠る人は、腸脛靭帯症候群を発症する可能性が非常に高くなります。腸脛靭帯症候群が発生した後は、一方では体の他の臓器が影響を受けていないか確認し、医師の治療に協力する必要があります。他方では、痛みを和らげるために、自宅でリハビリテーショントレーニングを行うことも非常に重要です。腸脛靭帯症候群から早く回復します。たとえば、次の 7 つの小さな動きは、腸脛靭帯症候群の迅速な回復を促進するのに非常に適した完全な一連の動きを形成します。

股関節の強さを鍛えるために、一連の動きを続けることができます。

❶ マットの上に横向きに寝て、上腿をまっすぐに伸ばし、下腿を少し曲げます。上腿をゆっくり持ち上げ、持ち上げられなくなったら下ろします。ゆっくりと動かしながら 10 セット行います。股関節と胴体が同じ水平面にあることを確認してください。股関節を曲げてはいけませんが、適度に股関節を伸ばすことは許容されます。

❷ クラムシェル運動：マットの上に横向きに寝て、足を揃えて少し曲げ、膝を外側に開きます。同時に、足の裏を接触させ、各脚ごとに20〜30回繰り返します。

❸片足ヒップブリッジとヒップリフト：マットの上に仰向けに寝て、腰を上げて片足で体を支え、もう片方の足を上下に振ります。20～25回繰り返します。横から見るとお尻は平らで、腹部と太ももも平らで、お腹が突き出ていないことが必要です。

❹ サイドウォーキング：ゴムバンドを使って両足を膝下で縛り、半しゃがみの姿勢で右に10歩歩き、次に左に10歩歩き、徐々に左右に15歩ずつ歩く練習をします。ハーフスクワットの時は膝がつま先より前に出ないようにし、横滑りの時は体の重心を水平に保ちます。

❺片足スクワット 片足で立ち、もう片方の足のつま先を前に向け、立っている足の前側に重心を移し、しゃがんだ姿勢まで体を下げます。片足につき5～10回、3セット繰り返します。膝を内側または外側に曲げないでください。膝とつま先が一直線になるようにしてください。

❻立った状態でヒップリフトをします。片足を曲げて持ち上げ、重心を変えずにヒップを上下に動かします。これを10～20回繰り返します。

❼ アイアンクロス: 腕を完全に伸ばした状態でマットの上に横たわります。片方の足を持ち上げてもう一方の足の上に交差させ、十字の形を作ります。または、それ以上持ち上げることができなくなるまで続けます。各足で 10 ～ 20 回行います。