横隔膜呼吸

腹式呼吸としても知られる横隔膜呼吸は、横隔膜の動きを意識的に制御する呼吸法です。横隔膜呼吸を長期間続けると、心臓と肺に一定の健康効果があります。肺の感染症を減らし、心臓機能を強化し、消化器系の力を高めるなど、さまざまな効果があります。しかし、ほとんどの人はこの呼吸法を聞いたことがなく、やり方も知りません。詳しく紹介しましょう。

呼吸法入門

腹式呼吸は主に横隔膜の動きに基づいており、吸入時には胸郭の上部と下部の直径が増加します。通常の腹式呼吸には約10～15秒かかり、約500mlの空気を吸い込むことができます。腹式呼吸をすると横隔膜が下がり腹圧が高まり、空気が直接お腹の中に入って行くような感覚になります。このとき、手をおへそに当てると、手が少し上下に持ち上がるのがわかると思います。

練習方法

腹式呼吸 仰向けに寝るか、快適な瞑想の姿勢で座り、全身をリラックスさせます。

しばらく自然な呼吸を観察してみましょう。

右手をお腹とおへそに置き、左手を胸に置きます。

息を吸いながら、胸を動かさずに腹部をできるだけ広げます。

息を吐きながら、胸を動かさずに腹部をできるだけ内側に収縮させます。

このサイクルを繰り返し、呼吸のリズムを一定に保ちます。腹部の上下を注意深く感じてください。

しばらく練習した後は、手を離して呼吸のプロセスだけに集中することができます。

予防

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腹式呼吸

まず、深くゆっくりと呼吸します。

次に、鼻から息を吸い、口から息を吐きます。

3番目に、1回の呼吸は15秒以内にする必要があります。つまり、3〜5秒間深く息を吸い（お腹を膨らませ）、1秒間息を止め、次に3〜5秒間ゆっくりと息を吐き（お腹を引っ込め）、1秒間息を止めます。

4番目は、1回につき5〜15分です。 30分が最適です。

5番目に、健康な人の場合は、息止めの時間を長くしたり、呼吸のリズムをできるだけ遅くしたり深くしたりすることができます。健康状態が悪い人は息を止める必要はありませんが、大きく息を吸わなければなりません。少し温かくなって汗をかくまで、座ったり、横になったり、歩いたり、走ったりしながら、1 日に 1 ～ 2 回練習してください。腹部を膨らませたり引っ込めたりする動作を 50 ～ 100 回繰り返します。呼吸中に唾液が口から出た場合は、ゆっくり飲み込んでください。