ヒップストレッチ

股関節は、私たちの体の中でとても重要な関節です。この関節の外側には筋肉がたくさんあるため、内側に覆われています。この関節に痛みを感じる場合、通常はMRI検査を通じてのみ、病気の具体的な場所と状態を確認できます。股関節の損傷の原因のほとんどは、捻挫によって引き起こされます。では、股関節に捻挫が生じた場合はどうすればよいでしょうか。

以下の例はすべて、股関節の静的ストレッチを例としています。静的ストレッチは強度が低く、怪我の危険性が比較的小さいですが、筋肉と靭帯を伸ばす優れた機能があります。筋肉の増強とボディシェイプに大きな意義があり、さまざまなスポーツ傷害を効果的に予防および治療することもできます。

ヒップストレッチエクササイズの説明

仰向け股関節屈曲

仰向けの股関節屈曲運動は、股関節の後ろの筋肉と靭帯に良いストレッチ効果をもたらします。

仰向けに寝て、足を平らに伸ばし、左膝を曲げて胸に引き寄せます (右脚は平らに伸ばしたままにします)。両手で膝関節を内側に押さえ、太ももの付け根に張りを感じるまで強く引っ張ります。15 ～ 30 秒間そのままにして、反対側に切り替えます。片足につき 1 つのエクササイズを 1 セットとして行い、3 セット行うのが最適です。具体的な動きは下の写真の通りです（ふくらはぎを少し下げることもできます）。

ランジストレッチ

ランジ ストレッチは、ヒップ レッグ ストレッチまたはヒップ レッグ ストレッチとも呼ばれ、前股関節と腰の靭帯と筋肉に優れたストレッチ効果があります。

基本的な動きは、片足でひざまずき、もう片方の足を90度くらいに曲げて足を体の前の地面につけ、上体を前に動かし、両腕を上に伸ばし、ひざまずいた側の太ももの筋肉と、股関節と腰を繋ぐ筋肉が緊張するのを感じる程度です。 15～30秒間保持してから、反対側に切り替えます。これを各ヒップごとに 1 回ずつセットで行い、3 セット行うのが最適です。

股関節内旋

股関節の内旋と外旋は、股関節周囲の筋肉と靭帯に良いストレッチ効果をもたらします。

長さ、幅ともに1.5メートル程度の布テープを用意します。仰向けに寝て、足を平らに伸ばし、左膝と股関節を曲げて、太ももが地面に対して垂直になり、ふくらはぎが地面と平行になるようにします。右脚は平らに伸ばしたままにします。幅広の布製ベルトを使用して左脚の裏を押さえ、足の裏とふくらはぎを外側に引っ張って、左股関節に緊張を感じさせます。15～30秒間保持してから、反対側に切り替えます。片足につき 1 つのエクササイズを 1 セットとして行い、3 セット行うのが最適です。

股関節外旋

基本的な動きは、足とふくらはぎを内側に引くことを除いて、股関節の内旋に似ています。具体的なアクションは下図の通りです。

ヒップ

ヒップスラストは、クロスレッグストレッチとも呼ばれ、股関節の外側の筋肉と靭帯に優れたストレッチ効果があります。

ヒップスラストの基本的な動作は、足を組んで立ち、体の重心を後ろの足と脚に乗せ、重心のある足の側に向かって横に傾くようにして、重心のある足の股関節が外側に押し出されるような感覚になるまで15～30秒間保持し、反対側に切り替えてもう一度行います。片足につき 1 つのエクササイズを 1 セットとして行い、3 セット行うのが最適です。具体的なアクションは下図の通りです。