背筋のエクササイズ

生活の中で、背筋を鍛える方法はたくさんあります。まず、ダンベルを持ち上げて漕ぐことで背筋を鍛えることができますが、背筋に負担をかけないように、動きの要点に注意する必要があります。背筋のエクササイズは長期にわたる継続を必要とし、これにより背筋が発達し、同時に体の抵抗力が向上します。エクササイズの手順を理解することができます。

動作1：片腕ダンベルローイング

最も古典的な背筋トレーニングアクション！主に広背筋、僧帽筋、菱形筋も鍛えられます

1. 腕を体に近づけ、主に肩を伸ばし、広背筋を先導します。

2. 3 点で体を支え、椅子の上にひざまずき、胴体をできるだけ地面と平行に保ち、背中をまっすぐに保ちます。次にダンベルを持ち上げて、右手を楽に下に垂らします。

3. 肘を曲げて引き上げるときに、広背筋が上腕骨を伸ばします。ダンベルが体に近づくと、背中の筋肉が 2 秒間引き締まるのを感じます。巻き戻すときに、背中の筋肉がゆっくりと伸びて緊張を維持するのを感じます。

動作2: ダンベル両手漕ぎ

対象筋肉: 僧帽筋、菱形筋、広背筋

1. 足を肩幅に開いて立ち、後ろに座り（腰を曲げます）、背骨をニュートラルに保ち、自然に前傾し、両手にダンベルを持ち、手のひらを後ろに向けて自然に垂らします。

2.脚の後ろと腰の緊張を利用して体を支え（腰ではなく）、コアの筋肉を締めて背骨をニュートラルに安定させます。動作中に揺れないようにしてください。

3. 動作の基本: 背中をまっすぐにし、胴体を安定させ、背中の筋肉を収縮させて肩甲骨を後ろに引いた状態で、肘を上げて引き上げます。ダンベルを腰まで引き、肩甲骨を 1 秒間締めます。次に、背中の筋肉が完全に伸びるまで (肩甲骨を開くまで) ゆっくりとダンベルを下ろします。

アクション3: Y字型リフト

主に僧帽筋上部、僧帽筋下部、前鋸筋を鍛えます

1. うつ伏せになるか、腕をまっすぐ前に伸ばして 10 時と 2 時の位置にして前かがみになります。親指をまっすぐ空に向けます。それでは持ち上げてください!

2. 僧帽筋を使って、肩甲骨が上方に回転し、腕、肩、体が Y 字型になるのを感じます。1 秒間保持してから、ゆっくりと再生します。

3. 肩甲骨が上方に回転して腕を動かすことに注意してください。

動作4: ダンベル仰向け懸垂

こちらも定番の動きです！ターゲットは広背筋です！

1. スツールの上に仰向けまたは水平に横たわり、体をスツールに対して十字の形にし、背中の上部をスツールに乗せ、肩をスツールの端と同じ高さにし、頭と下半身をスツールの外側に垂らします。

2. 両手でダンベルを持ち、腕をまっすぐ伸ばし、肘を地面に対して垂直に固定します。

3. 肩を曲げてダンベルを後ろに落とし、緊張を保ちながら広背筋がゆっくりと伸びるのを感じます。腕が頭の上に上がり、地面と平行になるまで

4. ダンベルを引き上げます。広背筋の収縮により上腕骨が上向きに弧を描きます。ダンベルを腹部に近づけます。このとき、肘を少し曲げて固定してください。

アクション5: 傾く鳥

1. 最もシンプルで簡単な動きで、背中の中央（僧帽筋と菱形筋の中央部分）を鍛えることを目的としています。

2. 同様に体を傾け、腰を下方に曲げ、腰を使って支え、背骨の正しい位置を維持し、腕をまっすぐにしてダンベルを胸の前で持ちます。

3. 肘を少し曲げて固定し、肩甲骨を後ろに引いて背筋を収縮させ、腕が肩と平行になるまで肩を後ろに外転させて、肩甲骨を締めます。

4. 肩甲骨を開き、ゆっくりと元の位置に戻します。