脚と太ももの爆発力を高めるトレーニング方法

インターネット時代の急速な発展により、文化の急速な普及が進み、フィットネス文化はこうした文化の中で欠かせないものとなっています。健康な体を求める人もいれば、筋力トレーニングに重点を置く人もいます。多くの人は、健康的に見えるように脚の爆発的なパワーを追求し、ツバメのように軽やかに素早く歩きます。しかし、脚は毎日鍛えられるとも言えますが、脚の爆発力を高めるための特別なトレーニングはどのように行えばよいのでしょうか？その方法について学んでいきましょう。

平日はジムでふくらはぎをしっかり鍛えていますか？今回はふくらはぎの爆発力を鍛える7つの方法をお伝えします！

1.「スタンディングスクワットジャンプ」：脚全体の筋肉の爆発的なパワートレーニング。

足を肩幅に広げ、つま先を前に向け、自然にジャンプできる位置までしゃがみます（この動きは自然さが求められるため、しゃがみ込みすぎたり、膝を 90 度以上曲げたりしないでください。しゃがむときは、膝を内側に曲げず、膝に過度の負担がかからないように脚を平行に保ってください）。できるだけ高くジャンプします（天井が十分に高ければ、腕を振ることもできます）。着地後すぐにしゃがみ、再びジャンプします。

この種目では、反応速度と全力のジャンプが求められます。地面が非常に熱く、着地後すぐに再びジャンプしなければならないほど熱いことが想像できます。疲れたからといってどんどん低くジャンプするのではなく、ジャンプするたびに一定の高さを維持するのが最善です。

2. 「足踏み」：ふくらはぎの肋骨と腹筋を鍛え、素早くジャンプするのに役立ち、ドリブルや左から右へのカットインに必要な爆発的なパワーを提供します。さらに、膝や足首の関節を強化して捻挫を予防することもできます。

この練習を行うには、電話帳、大きな辞書、階段の段など、少なくとも 3 インチの厚さの物体が必要です。片足で好みの物体（電話帳など）の上に立ち、足の 3 分の 2 を空中に上げ、もう一方の足を後ろに曲げ、片方の手で椅子をつかんでバランスを取ります。ジャンプしようとしている自分を想像し、その感覚を使ってかかとを上げます。高ければ高いほど良いです。足の指の付け根を使って体重全体を支え、かかとを電話帳の表面より少し下まで下げます (あまり急ぎすぎないでください)。

注意: この動きはつま先立ちとは異なり、前足部は地面に触れたままです。この足で 1 セットを終えたら、反対の足に切り替えて、各足で 2 セットずつ行います。

3. 「45度スクワットジャンプ」：大腿四頭筋を強化するために使用され、ジャンプの持久力を高め、短距離走でのスプリント速度を上げることができます。

まっすぐ前を見て、両手を体の両側に置き、つま先を前に向け、足を肩幅に開いて立ち、膝を曲げて45度（立っている状態と座っている状態のほぼ中間）にしゃがみます。正しい姿勢は、しゃがんだときに腰全体を後ろに傾け、膝が内側に曲がらず、脚が平行のままであることです。ふくらはぎは使わず、太ももと少し腰の力だけを使って上にジャンプします（誰かがあなたの髪をつかんで、あなたの体全体を上に引っ張っているように感じます。引っ張って放し、引っ張って放し、このプロセスを繰り返します）。着地したらすぐに45度の姿勢までしゃがみ、再びジャンプします。

全力でジャンプする必要はありませんが、各ジャンプは地面から少なくとも 20 cm の高さでジャンプする必要があることに注意してください。この動きを正しく行うと、十分に低くしゃがんでいる限り、太ももの筋肉が痛くなるはずです。

4. 「90度片足ホップ」：大腿四頭筋を強化し、片足でジャンプする能力を高めることができます。

室内や自宅で練習する場合は、ジャンプ時に頭をぶつけないように、天井の高さが身長より90cm以上高いことを確認してください。

片足ホッピングが苦手な人のために、3つの方法をご紹介します。

方法1: 椅子を使う

車輪のない椅子を用意してください。立っていられるくらい頑丈なものを選んでください。座面は膝の高さかそれより少し低い高さ（ただし、膝より高くしてはいけません）にしてください。 練習中に椅子が揺れるのを防ぐために、壁に固定することができます。頭を上げて胸を張り、階段を上るときのように動き、右足を椅子の座面に乗せ、左足で地面に立ち、右足のかかとを少し浮かせます。右足で全力でジャンプします。体が空中に飛び上がるときに足を入れ替え、着地するときに左足は椅子の上にあり、右足は地面を支えます。動きは、右上、左下、左上、右下... と続きます。

注意：椅子に乗った足のみに全力でジャンプし、体の他の部分には力を入れないでください。これがトレーニング効果を最大限に発揮する唯一の方法です。

方法2: 階段を使う

階段の段は椅子よりも短いので、足を90度に曲げられる程度に、一度に2～3歩ずつ進んでください。椅子ジャンプと同じように行うか、この方法で階段を飛び上がることもできます。

方法3: 屋外

屋外でトレーニングすることを選択し、足を使って練習するものが見つからない場合は、次のことを行ってください。左足を後ろに、右足を前にしてランジの姿勢で立ち、右足を 90 度に曲げます。右足だけを前にして、できるだけ速くジャンプし、最大の距離と高さに到達します。空中で足を替え、着地後は右足を後ろに、左足を前に出して90度に曲げ、このサイクルを続けます。屋外で運動する場合は、膝関節への圧力を軽減するために、より柔らかい表面を選択するのが最適です。

上記の片足ジャンプ力を鍛える3つの方法は、片足ずつ1回ずつジャンプする必要があり、1回のジャンプが1回としてカウントされます。

5. 「足の前部ジャンプ」：ふくらはぎの筋肉と足首関節周辺の腱を強化し、捻挫を予防します。

頭を上げて胸を張り、足を揃えます。足をまっすぐに伸ばし、曲げないでください。前足の力のみを使って、1秒間に3回のスピードでジャンプします（前足の力のみを使ってジャンプするため、あまり高くジャンプできません）。着地するときにかかとが地面に触れないようにしてください。この種目ではジャンプ力や高さは必要なく、一定のリズムでジャンプすることだけが求められます。

6. 「ハンドフック」：ハムストリングスの筋肉を鍛えるために使用され、走る能力と高くジャンプする能力を高めることができます。

両手を背中の後ろの地面に置き、足を肩幅に広げて座席の上に置きます。腰に力は入りません。かかとを支点にして、脚の引っ掛ける力だけで体を椅子の座面上部に引っ張り、脚の後ろの筋肉が締まるまで持ち上げます。リラックスしたら、足を完全に伸ばして動きを繰り返します。

7. 「もう一度ストレッチ」：最初のステップの動きを繰り返して、筋肉をリラックスさせ、疲労を解消します。

練習がある日はボールを打たないでください。体をしっかり休ませてください。 毎回のレッスン後は、膝などの脚の筋肉に筋肉疲労を解消するクリームを塗ったり、疲労回復を早めるためにアイシングをしたりして、より良い状態で明日のトレーニングを続けられるようにすることをお勧めします。

最後に、ジャンプ能力を向上させるのに適した他の 3 つのエクササイズを紹介します。

サイクリング

実際、自転車は脚全体を強化できる非常に効果的なトレーニング器具です（普通の自転車でもエアロバイクでもどちらでも構いません）。

階段を駆け上がる

階段を駆け上がると、脚の筋力とジャンプ力を同時に高めることができます。 走るときは、一歩で渡れる歩数を基本歩幅として、素早く駆け上がるようにしましょう。 （30歩ごとに2分間休憩）

上り坂を走る

上り坂を走ることは、素晴らしいパワートレーニングになります。傾斜が30度以上の上り坂を見つけます。走るときは、全力で5秒間全力疾走し、その後坂を下りて1分間休憩し、再び全力疾走する、これを繰り返します。一部のNBAチームはこのように選手をトレーニングしています。

60m走

コース期間中、毎週土曜日の試合前に、1 分間の休憩を挟んで 60 メートルの短距離走を 2 回行うことができます。全力疾走はハムストリングスの筋肉を強化し、走ったり高くジャンプしたりするのに役立ちます。

今、秘密の本はあなたの手にあります。私が保証するとおり、3 か月以内に、ジャンプ能力が少なくとも 20 ～ 30 センチメートル向上することは間違いありません。ただし、これにはあなた自身の献身と努力が必要です。この本の最後に、4 つの黄金の言葉を紹介しています。「スケジュールを守り、バランスの取れた食事を維持し、十分な睡眠を取り、決して怠けないこと。」一生の幸福と引き換えに3か月間懸命に働くことは、間違いなく価値があります。さあ！あなたの夢が叶いますように！