菱形筋のエクササイズとは何ですか?

今日の生活では、多くの人が身体の健康に細心の注意を払っており、暇なときにジムに行って運動するでしょう。専門家の指導の下で運動をすると、一般的に体力強化の効果が得られ、継続的な運動によって魅力的な体型になった人も多くいます。菱形筋は体の後ろ側にある比較的小さな筋肉です。では、菱形筋を鍛える方法についてお話ししましょう。

1. 座った状態で漕ぐ

開始位置:

椅子に座り、足を前に伸ばし、膝を少し曲げ、足を目の前のペダルに当て、腕を自然に伸ばし、肩関節をリラックスさせ、上半身を前に曲げます。

アクションの要点:

背筋を収縮させ、肘を曲げて腕を胸と腹部に引き寄せ、肩甲骨を背骨に近づけ、背筋を締め、1〜2秒間保持し、元のルートに沿って戻り、背筋を完全に伸ばしてから続けます。

注意点:

引き上げるときには、体を揺らすのではなく、背中の筋肉を収縮させることで主な力を発揮するように意識しましょう。引き上げる時は腰に力を入れ、上半身が揺れないようにしてバランスを保ちましょう。

2. 懸垂

アクションの詳細:

腕をまっすぐ伸ばし、体幹に力を入れた状態で静止した状態でぶら下がります。足をまっすぐ伸ばすか、または組んでください。広背筋の収縮力を利用して体を上に引き上げ、あごが鉄棒より上、または首の後ろが鉄棒に近づいたところで止めます。 1秒間静止し、背中の筋肉が完全に収縮するようにします。次に、背中の筋肉を徐々に伸ばし、体が完全に垂れ下がるまでゆっくりと下ろします。これを繰り返します。

3. ダンベルバックフライ

ダンベルベントオーバーフライエクササイズ：足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて立ちます。腕を少し曲げてダンベルを持ち、体を曲げます。精神を集中し、背中に力をかけることに注意を払い（肩甲骨を後ろに引く）、腕を曲げたまま、上腕が背中と同じ高さになるようにダンベルを上に引き上げます。肩甲骨を締めて2秒間保持し、背中に力を入れながらゆっくりと戻します。

4. 補助具：ゴムバンド

アクションの要点:

立ち上がって、両手でゴムバンドを持ち、必要な強度を選択します（力を入れすぎずに深層筋を活性化することに焦点を当てます）。ゴムバンドを胸または肩の高さに水平に持ち、肩をリラックスさせて顎を引き、体幹を締めて手足を安定させ、手のひらを地面に向け、背中の筋肉を使って腕を水平に開き、手で引っ張らずに背中で軽く締めます。