腰椎椎間板ヘルニアの正しい座り方とは？

腰椎椎間板ヘルニアは患者の日常生活習慣や職場環境と密接な関係があるため、その発症率は日々増加しています。腰椎椎間板ヘルニアの患者は実際に多くの苦しみを味わい、座るときに非常に痛みを感じることもあります。

A. 立ち姿勢：正しい立ち姿勢は、膝を軽く曲げ、腹部を自然に引っ込め、胸と頭を上げ、体の重心が耳の後ろの乳様突起から股関節の中心水平軸、第二仙骨の前部、膝関節の前部、足首関節の前部へと移動し、体重を支える足に落ちるようにすることです。このとき、体の重力線は腰椎体または椎間板の裏側を通過するため、髄核が再びヘルニアになるのを効果的に防ぐことができます。悪い立ち姿勢、特に脊椎の歪みは椎間板に不均一なストレスを与え、椎間板ヘルニアの原因となる可能性があります。正しい立ち姿勢は、目はまっすぐ前を向き、顎を少し引いて、胸を張り、腰をまっすぐにし、ふくらはぎを少し引いて、脚をまっすぐに伸ばし、足は骨盤の幅とほぼ同じ間隔に開いています。こうすることで、骨盤全体が前方に傾き、体の重力が背骨と骨盤から下肢に、そして下肢から足に均等に伝わり、本当に「地に足がついた」状態になります。

作業時に採用すべき立ち姿勢は、膝を軽く曲げ、大殿筋をゆっくりと収縮させ、腹筋を自然に収縮させることです。これにより、骨盤がわずかに後方に傾き、腰椎がわずかにまっすぐになり、腰仙骨角度が減少し、脊椎のサポートが増加し、椎間板への負担が軽減されます。

長時間同じ姿勢で立つことは不可能なので、「楽な」姿勢、つまり片足を半歩前に踏み出し、片方の下肢に体重をかけ、もう一方の下肢をしばらく休ませるという姿勢に変え、両側を交互に繰り返します。あまり長く立ち続けず、その場で適切な運動、特に腰と背中の筋肉の疲労を和らげる運動を行ってください。悪い立ち姿勢が見つかったら、すぐに矯正する必要があります。良い立ち姿勢は、ある程度まで髄核の再発を予防することができます。 B. 座り方: 正しい座り方は、上半身をまっすぐにし、腹部を引き締め、下顎を少し引いて、下肢を揃えた姿勢です。可能であれば、膝が腰より少し高くなるように、足の下に踏み台または足置き台を置くのが最適です。背もたれのある椅子に座る場合は、上記の姿勢を基本に、腰と背中を椅子の背もたれに近づけて寄りかかるようにすると、腰仙部の筋肉が疲れすぎずに済みます。また、高さが 20 cm 未満の椅子に座るのはお勧めできません。背もたれのある椅子に座ると、体の重さの一部を支えられるので、腰と背中が比較的楽になり、腰や背中に負担がかかる可能性が減ります。

C. 睡眠姿勢：人の睡眠姿勢は、仰向け、横向き、うつ伏せの3つに大別されます。仰向けに寝るとき、寝具が適切で手足が自然に伸びた状態であれば、背骨の湾曲はあまり変化しません。一般的に、左側で寝るか右側で寝るかにあまりこだわる必要はありません。なぜなら、人は睡眠中により快適な姿勢を見つけるために、一晩に約 20 ～ 45 回寝返りを打つからです。うつ伏せになると胸部が圧迫され、腰椎前弯が進み、不快感が生じやすくなります。したがって、正しい睡眠姿勢は仰向けまたは横向きです。これらの症状がある患者は、仰向けで寝るときに下肢の下に柔らかい枕を置くと、腰と膝が少し曲がり、全身の筋肉がリラックスし、椎間板への圧力が軽減され、椎間板ヘルニアの傾向が軽減され、腸骨腰椎と坐骨神経の緊張が軽減されます。これは、腰椎椎間板ヘルニアの再発を効果的に予防でき、腰椎椎間板ヘルニアの患者にとって最適な姿勢です。横向きで寝る場合は、体が快適である限り、一般的に右側に寝るか左側に寝るかにあまりこだわる必要はありません。