毎日のビタミン C 摂取量

ビタミンは毎日摂らなければならないものです。野菜や果物から摂取できます。これらに加えて、体内にビタミン C が不足している場合は、特定の食品を食べることでビタミン C を補給することもできます。食べるときは、一部の食品は長時間洗ったり、過度に浸したりできないことに注意してください。ビタミンが失われ、以前ほど栄養価が高くなくなるためです。

ビタミン C 錠剤にはビタミン C のみが含まれていますが、すべての野菜にはビタミン C に加えて、他のビタミンや無機塩も含まれています。例えば、さまざまな緑の葉野菜（ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、菜種、空芯菜など）は、ビタミン C が豊富であることに加えて、リボフラビンやその他のビタミンも含まれており、無機カルシウムと鉄の主な供給源でもあります。

もう一つの例は、人体内でビタミン A に変換されるカロチンが豊富に含まれる根菜であるニンジンです。また、肉、卵、魚などのタンパク質を多く含む食品は、体内で代謝・変換された後、酸性に変わりますが、野菜は体内で消化・変換された後、アルカリ性に変わります。そのため、野菜は体内の酸塩基バランスを保つためにも非常に重要です。野菜には食物繊維が含まれており、腸の蠕動運動を促進し、便の排泄を促進します。他の野菜にも特別な生理学的、薬理学的効果があるものがあります。

例えば、ニンニクには赤痢などの病気の予防や治療に効果があるフィトンチッドが含まれており、ゴーヤには血糖値を下げる効果があり、カリフラワーやキャベツには抗がん作用があります。したがって、ビタミンC錠剤は野菜の機能を代替することはできません。一般的に、ビタミン C 錠剤は、病気のときに体の欠乏を補い、生理機能を調整するために必要ですが、通常の日には、野菜や果物を食べることでビタミン C の必要量を満たす必要があります。

成人男性は1日あたり約65 mgのビタミン C を必要とし、成人女性は1日あたり約60 mgのビタミン C が必要であることが判明しています。ビタミン C は多くの新鮮な野菜や果物に含まれているため、毎日野菜を多く食べるだけで体の必要量を満たすことができます。ただし、以下の点に注意する必要があります。

まず、ビタミンCは水に溶けやすいため、生野菜を長時間水に浸してはいけません。ビタミン C の損失を防ぐため、切る前に洗う必要があります。

第二に、銅イオンはビタミン C の酸化分解を触媒するため、野菜を加工する際には銅製の調理器具からできるだけ遠ざける必要があります。

第三に、植物中のビタミンCはビタミンC酵素と一緒に存在することが多いです。ビタミンC酵素が空気に触れると、ビタミンCの酸化が促進されます。この効果は温度が高いほど強くなります。ビタミンCは加熱に対して比較的安定していますが、高温ではビタミンC酵素の作用により破壊されてしまいます。そのため、野菜を炒めるときには強火でさっと炒めるのがベストです。短時間で高温にすることで、ビタミンCが破壊されるのを防ぐことができます。