膝の筋肉を鍛える方法

人間の膝の周りの筋肉は、人体において非常に重要な役割を果たしています。歩く、走る、ジャンプするなどの動作には、この部分の筋肉を使う必要があります。運動をする人なら、人間の膝周りの筋肉は鍛えるのが比較的難しいので、膝周りの筋肉を鍛える方法がいろいろ考え出されていることを知っていると思います。たとえば、壁に向かって膝を曲げる、座った状態で太ももを収縮させる、脚をまっすぐに上げる、スクワットなどです。膝周りの筋肉の鍛え方を詳しくご紹介します。

1. 壁膝曲げ - 10回×3セット

やり方：壁から片足離れて立ち、足を腰幅に開き、足が膝のラインと一直線になるようにします。ゆっくりと膝を曲げて、体を下ろします（膝をつま先と同じ方向に曲げます。膝を内側に引いたり開いたりしないでください）。お尻と太ももの前側の筋肉を下げることに集中します。

ヒント: ヨガボールを使って壁に向かってしゃがむこともできます。

2. 座位大腿収縮 - 15秒×3セット×両足

運動方法：椅子にまっすぐ座り、右足を上げてゆっくりと伸ばします。右太ももの筋肉を締めて、この姿勢を15秒間保持します。もう一方の足でも繰り返します。

ヒント: 難易度を上げたい場合は、足首に土嚢などの重りを結び付けることもできます。

3. ストレートレッグレイズ - 10回×3セット * 両サイドレッグ

練習方法: 椅子にまっすぐ座ります。右足をまっすぐに伸ばし、つま先を少し外側に向けます。足を上げたまま、太ももの前側の筋肉に重点を置きながら、太ももをできるだけ上下に動かします。次に、反対側の足でも繰り返します。

4. 座った状態でのハムストリング太もものストレッチ - 15秒×両足3セット

練習方法: 椅子の端に座ります。右足をまっすぐ伸ばし、つま先を少し外側に向けます。上半身をまっすぐに保ち、前かがみになって、太ももの後ろ側とふくらはぎの筋肉をゆっくりと伸ばします。

ヒント: 背中をまっすぐにし、腰を曲げます

5. ITB（腸脛靭帯ストレッチ） - 15秒×両脚3セット

運動方法：左膝を軽く曲げて立ち、前に進み、右足を左足の後ろに交差させて膝を伸ばし、腰を右に押し出し、上半身を左に曲げて右腸脛靭帯を伸ばします。 15秒間保持してから反対側に切り替えます。太ももとお尻にストレッチを感じるはずです。

ヒント: バランスを保つことを忘れないでください。柔軟性があまりない場合は、外側屈曲を行うことができます。腸脛靭帯の柔軟性を高めたい場合は、外側屈曲角度を大きくすることができます。

6. エアスクワット - 10回×3セット

やり方: 足を肩幅に広げ、つま先を少し外側に向け、手を体の横に置いて立ちます。膝を曲げてしゃがみ、手を肩の高さまで上げます。背中をまっすぐに保ち、膝がつま先より前に出ないようにしてください。その後、開始位置に戻り、次の動作を行います。