ハイキング中の膝の痛み

運動にはさまざまな方法があり、ほとんどの人はランニングを選びますが、ハイキングを選ぶ人もいます。ハイキングも人にとって非常に良い運動ですが、ハイキング中は膝を保護することにも注意する必要があります。そうしないと、膝を負傷する可能性が高くなります。では、ハイキング中に膝に痛みを感じたらどうすればいいのでしょうか?

ランニング後の膝の痛みを回復する方法

膝は人体の中で最も複雑な関節であり、下肢の体重を支え、動かすための主要な関節です。そのため、残念なことに、スポーツ中に最も怪我をしやすく、治癒が最も難しい関節です。ランニング中の怪我の中では、膝の怪我が最も多く、ランニング中の怪我全体の 1/4 を占めています。その中でも、膝の前部の痛みと膝の外側の痛みが最も多く見られます。ほとんどの人は運動後12〜48時間で筋肉痛を経験します。ランニング後の膝の痛みを回復するにはどうすればいいですか?

1. 運動後数日間休むだけで、膝の痛みの不快感を和らげることができます。

2. ランニング後はすぐに立ち止まって休むのではなく、ジョギングなどゆっくりと体を動かしましょう。運動によって生成された乳酸を放出するために、約 10 ～ 20 分間、徐々に運動を止めます。

3. ランニング後は、静的ストレッチを使用して全身をストレッチする必要があります。太もも（前面、背面、内側、外側）、ふくらはぎ（前面と背面）、臀部（前面と背面）、胴体（背中上部、背中下部、胸部と腹部）、肩、首など、いくつかの大きな筋肉群に重点を置きます。各ストレッチ動作は 20 ～ 30 秒間維持し、少なくとも 2 サイクル行う必要があります。静的ストレッチは筋肉の弛緩を促進し、痙攣した筋肉の回復を助けます。

4. 膝に氷を当てたり、冷たいお風呂に入ったりしましょう。トレーニング後は筋肉の微細構造が損傷しているため、温水浴は損傷した筋肉の血液循環を促進し、筋肉の微細構造の損傷を悪化させます。そのため、温水浴の翌日の筋肉痛は、冷水浴の翌日の筋肉痛よりも確実にひどくなります。同時に、疲労感が増加し、血糖値も低下します。氷湿布や冷水浴は、損傷した筋肉の毛細血管を収縮させ、トレーニングによる筋肉の微細構造の損傷が拡大し続けるのを防ぎます。冷湿布には鎮痛効果もあります。

5. ランニング後に水を飲むことは、体内で失われた水分を補給するのに十分ですが、スポーツドリンクを飲むことは体の回復にさらに役立ちます。

6. 長距離または高速で走った後は、食べるのをあまり待たないでください。運動後30分以内に果物、野菜、大豆製品などのアルカリ性食品を多く摂取すると、体内の酸性とアルカリ性の基本的なバランスが維持され、運動による疲労ができるだけ早く解消され、筋肉の硬化や痛みの程度が最小限に抑えられます。

ランニング中に膝を守る方法

1. 正しい姿勢はあらゆるスポーツ傷害を防ぐ鍵です。上半身を安定させ、左右に振らず、まっすぐ前を見て、肩をリラックスさせ、胸を丸めないようにします。肩を軸にして腕を前後に振り、左右の動きが体の正中線を超えないようにします（腰を使ってコントロールします。女性は注意してください）。腰を自然にまっすぐに保ち、足が体の真下に着地するようにします。そうすることで、膝が自然に曲がり、筋肉が着地の衝撃を吸収して膝を傷めないようにします。

2. 特に、これまで運動の基礎や運動習慣がなく、ランニングから運動を始めたい人にとっては、早期の筋力トレーニングが非常に重要です。床にうつ伏せの姿勢になり、つま先と前腕で体重を支えます。腕を曲げて肩の下に置きます。常に体をまっすぐに保ち、この姿勢をできるだけ長く維持してください。難易度を上げるには、腕や脚を上げることもできます。

3. 特に初期段階では、段階的な進歩の原則に従い、量を急に増やさないでください。原則として、毎日走る必要はありません。1 日走って 1 日休むのがよいでしょう。

4. 悪いランニング習慣を正す。足を外側に向けたまま走る、足を内側に向けたまま走る、足を高く上げて走る、左右に不均等な力がかかるなどの間違ったランニング姿勢は、膝関節に悪影響を及ぼします。第二に、自分自身にプレッシャーをかけたいと思って、上り坂や下り坂を走ることを選択する人もいます。このような制御が難しい地面への踏み込みは、膝関節へのプレッシャーを高め、膝関節の損傷を増加させます。

5. 太りすぎや肥満の人にとって、走ることを決意することは難しいスタートです。しかし、体重が重ければ重いほど、過度の体重により膝関節が脆弱になります。体重を減らしたいと思っている太りすぎの人が無理に走ると、膝に大きな負担がかかります。正しいランニング姿勢は、上半身を安定させ、下半身を十分に伸ばし、ふくらはぎと足が膝より前に出るようにし、足が着地するときに膝が少し曲がるようにすることです。

6. 筋力トレーニングを強化する。強い脚の筋肉、特に太ももの筋肉は、膝関節、特に大腿四頭筋と大腿筋膜張筋を適切に保護することができます。ランジ、スクワット、階段登り、壁スクワットなど、太ももの筋肉を鍛える方法はたくさんあります。

7. 運動には柔らかい表面を選ぶようにしてください。運動中に膝関節に過度の衝撃がかからないように、プラスチック製のトラックまたは平坦なアスファルト道路を使用してください。