脂肪を減らしながら筋肉を維持する方法

減量は、すべての女性にとって生涯の目標です。多くの男性の友人は、減量に集中しながら魅力的な筋肉を鍛えたいと考えています。人々が毎日耳にする減量法はすべて脂肪を減らす方法であり、減量期間中に筋肉を増やす方法はほとんどありません。ここでは、脂肪を減らしながら筋肉を維持する方法を紹介します。魅力的な筋肉を作りたい男性の友人はこれを参考にしてください。

1. 夜間の炭水化物摂取を減らす

夜間の炭水化物の摂取を減らしてください。筋力トレーニングにはグリコーゲンと呼ばれる炭水化物からのエネルギーが必要です。しかし、夜間、特に午後8時以降に炭水化物を摂取すると、体に脂肪が蓄積される可能性が高くなります。なぜなら：

1. 体は休息時には少量のカロリーしか消費せず、睡眠時には体の代謝レベルも低下します。

2. 夜間に炭水化物を摂取すると、体はより多くのインスリンを放出し、インスリンのレベルが高いと脂肪の蓄積が増加します。

2. 毎週、有酸素トレーニングを適切に行う

有酸素運動は体重を減らすのに役立ちますが、やりすぎると筋肉の成長や代謝に影響を及ぼす可能性があります。次のことをお勧めします:

1. 有酸素運動を週3回行う。有酸素運動は朝食前に行うのが最適です。朝食前に食事を摂っていないため、体はエネルギー源として炭水化物の代わりに脂肪を蓄えなければならないからです。

2. 筋力トレーニングは 30 分以内に抑えます。

3. 食事にもう少し食物繊維を摂りましょう

食物繊維を適切に摂取することは、脂肪を減らすのに役立つだけではありません。ファイバーは次のことができます:

1. 炭水化物の消化と吸収を阻害します。

2. 糖分子が血液に入る速度を遅くすると、インスリンの放出を減らすのに役立ちます。

3. インスリン値が高いと、細胞が脂肪を蓄えるという信号が出ます。インスリンの放出を抑えると、体重増加を防ぐことができます。

4. 魚をもっと食べる

魚には有益な脂肪が多く含まれているため、魚を食べると筋肉が増強され、体脂肪が減ります。冷水魚（サーモンなど）にはオメガ 3 脂肪酸が含まれており、筋肉のインスリン感受性を高めることができます（インスリン感受性の高い筋肉は、筋肉量の増加と脂肪の減少に役立ちます）。

さらに、この魚はグリコーゲンの貯蔵と筋肉へのアミノ酸の吸収を促進し、グルタミンの貯蔵を維持するのに役立ちます。週に3回サーモンを食べると、オメガ3脂肪酸をたっぷり摂取できます。

5. 1日に2回筋力トレーニングをする

1. 筋力トレーニングが過度でない限り、体は筋肉の成長と脂肪の減少を促進するホルモン酵素を生成することができます。これを活用して、1 日に 2 回練習しましょう。

2. 1日2回の高周波刺激によりグリコーゲンの消費が促進され、余分なカロリーが脂肪に変換されて蓄積されるのを防ぐことができます。

6. 高カロリーと低カロリーの摂取を繰り返す

カロリー摂取を減らすと体脂肪は減りますが、筋肉量も減ります。この問題を防ぐには、3日間連続で低カロリーの食事を摂った後、4日目に高カロリーの食事を摂ることができます。この 3 日間は、筋肉の損傷を防ぐために、補助的な栄養素（分岐鎖アミノ酸やエフェドラなど）を摂取することができます。

簡単な計算式は次のとおりです。低カロリーの日には通常のカロリー摂取量の 50 パーセントを摂取し、高カロリーの日には通常のカロリー摂取量の 30 パーセントを追加します。

例えば、300グラムから150グラムに減らし、3日後に390グラムに増やします。

7. 炭水化物の摂取を合理的に配分する

炭水化物の摂取量を減らさずに体脂肪を減らしたい場合は、1 日に摂取する炭水化物の総量、たとえば 300 グラムを合計し、そのうち 30% (90 グラム) を朝食とトレーニング後にそれぞれ摂取し、残りの 120 グラムを他の 4 回の食事に均等に分配します。これは、朝とトレーニング後は体が熱を脂肪として蓄える可能性が最も低いためです。このとき、血糖値とグリコーゲンレベルは非常に低く、ほとんどのカロリーは「回復」作業に使用されます。

8. 低脂肪食

体脂肪増加の主な3つの原因は、過剰なカロリー摂取、過剰な食事性脂肪、過剰な炭水化物摂取です。

前の 7 つのヒントで望みの効果が得られない場合は、食事中の脂肪の量を直接減らすというこの最後のトリックに頼るしかありません。ボディビルダーにとって、これを実現する唯一の方法は、卵白、魚、高タンパク質パウダーなどの無脂肪タンパク質を選択することです。 6～7日後、食事に少し脂肪を加えます。簡単な方法は、赤身肉や鶏肉などを無脂肪のタンパク質食品に置き換えることです。そうすることで、食品中の脂肪量が増え、筋肉の成長に必要な物質の 1 つである必須脂肪酸が供給されます。