実行前に注意すべきこと

ランニングは最もシンプルなスポーツの 1 つです。体を鍛え、筋肉と骨を鍛えることができます。ただし、足のけいれんや痛みを避けるために、ランニングの前にウォーミングアップする必要があります。胃腸の痛みを避けるために、空腹時に走ってはいけません。ランニングは朝と夕方に行うのが適しています。脂肪燃焼を促進し、体重を減らし、体の抵抗力を高めるのに効果的です。

ランニング前にウォームアップする

ランナーの中には、十分なウォーミングアップ運動をせずに、装備を身に着けてすぐに走り始める人もいますが、そうすると、けいれんやアキレス腱の痛みなどの問題が起こりやすくなります。運動を始めるときは、まずその場で踏み出し、次に歩き、最後に関節を動かすという段階的なアプローチを取ることができます。これにより、ランニング中の怪我の可能性が減ります。

空腹時に走らない

一晩の新陳代謝の後、人体の多くの臓器は不利な状態になります。朝、空腹の状態で走ると、胃腸に影響を与え、緊急にエネルギーと栄養を補給する必要がある胃に大きなダメージを与えます。朝、空腹の状態で走ると、胃が荒れやすくなります。朝のジョギングでは炭水化物を補給し、300～500カロリーのエネルギーを摂取できます。

走った後

不快に感じたのでやめました。

走るときは、無理をしないでください。体が不快に感じたら、それは実際に抵抗している証拠です。その場合は、走るのをやめましょう。ランニング中に軽い怪我や痛みを無視すると、大きな代償を払うことになるかもしれません。

無理にPBを作成しないでください

多くのランナーは自己ベスト（PB）を更新することを望んでいます。しかし、ランニングは楽しいプロセスです。完走時間を心配する必要はありません。最も快適なペースでコース全体を走るのが理想です。

タイムリーな回復の原則に従う

ランナーの中には、毎月または毎週マラソンに参加することが多い人もいます。頻繁な参加を推奨する価値があるかどうかは、ランナー自身の状態によって異なります。どのように走るにしても、自分の体に気を配り、参加と休息の最適なバランスを見つける必要があることに留意してください。

計画通りに実行しなければなりませんか？

ランナーは多くの場合、結果を気にせず厳しいトレーニング計画を立て、それを実行に移します。計画は変化に追いつけません。計画を立てる際に天候や健康状態などの客観的な要因を予測することは難しいため、柔軟に対応して適切な変更を行う必要があります。

先頭に立つには？

号砲が鳴るとすぐに、先頭に立って他の参加者を置き去りにしようとするランナーもいます。ただし、まだ長い道のりが残っているので、後で使用するためにいくらかのエネルギーを節約することをお勧めします。ランナーは普段のトレーニング中に自分のケイデンスを計算し、競技中は快適なケイデンスで走ることができます。これにより、後半の段階で力を発揮する余裕が生まれます。

常に限界に挑戦してはいけない

トレーニング中、自分自身にプレッシャーをかけ、もう少し頑張れると考えると、簡単に怪我につながる可能性があります。トレーニング中に体調が優れない場合は、トレーニング基準を下げ、ペースを最速ペースの 70% に落としてください。

データにとらわれない

ランナーのペース、心拍数、運動軌跡を記録するスポーツウォッチの機能は、ランナーのランニングの焦点を変えています。これらのデータは、ランナーを走ること自体に駆り立てています。ランニングは一種の楽しみです。スポーツ用具をすべて捨てて、好きなだけ速く、またはゆっくり走ってみませんか。

ランニング後の回復食に注意する

長時間走ると食欲不振になりやすい人もいます。実際、マラソンを走った後45分以内にエネルギーを補給しないと、翌日以降、身体に悪影響が出ます。アメリカフィットネス評議会は、激しい運動の後は、食事中の炭水化物とタンパク質の比率を 3:1 に維持することが理想的であると推奨しています。