運動中の平均心拍数

運動心拍数とは、運動中の人体の心拍数の状態を指します。一般的に、有酸素運動であろうとなかろうと、適切な心拍数が存在します。適切な心拍数を維持すれば、運動の最高の効果が得られます。もちろん、体調や体質は人それぞれ異なるため、運動中の心拍数も異なりますし、年齢によっても運動中の心拍数は異なります。

運動中の成人の心拍数の正常範囲はどれくらいですか?

心拍数: 最初の音に基づいて、心臓が 1 分間に鼓動する回数を示します。通常、心拍数を計算するには脈拍数を使います。

正常な成人の静かな状態における平均的な精神リズムは、1 分あたり約 75 回（1 分あたり 60 回から 100 回の間）です。心拍数は年齢、性別、その他の生理的条件によって異なりますが、一般的に女性の心拍数は男性よりもわずかに速くなります。同じ人でも、静かにしているときや眠っているときは心拍数が遅くなり、運動しているときや感情的に興奮しているときは心拍数が速くなります。定期的に肉体労働や運動をしている人は、心臓の拍動が一拍ごとに増加するため、安静時の心拍数が遅くなります。

運動をすると心拍数が上昇しますが、心拍数の上昇の程度は通常、運動の強度を判断する基準として使用されます。運動時の心拍数を測定する簡単な方法は、運動直後に脈拍を測定することです。10 秒間の脈拍数に 6 を掛けると、おおよその運動時の心拍数が得られます。

1 分間直接脈拍を測らない理由は、運動をやめると心拍数が急激に低下するからです。

運動時の心拍数の正常範囲は次のように計算されます。

男性の最大心拍数 = 205-年齢。女性の最大心拍数 = 220-年齢。国際的には、最大心拍数は一般的に、その値を 220 から年齢を引いた値で割って計算されます。

一般的な運動者の場合、最大心拍数の60%～85%が適切かつ効果的な運動心拍数範囲です。

例えば、20歳の女性の場合、最も適した運動心拍数の範囲は

(220-20)×60%~85%= 120~170

ほとんどの健康な成人の場合、運動時の心拍数を 140 ～ 150 の範囲内に制御するのが最適です。

運動中の適切な心拍数はどれくらいですか?

1. 健康で体調の良い人

有酸素運動時の心拍数は120～180拍/分にコントロールでき、さらに120～140拍/分の小運動、141～160拍/分の中運動、161～180拍/分の大運動に分けられます。

2. パーソナライズしたい場合は、一般的な計算式を使用して計算できます。

有酸素運動中の適正心拍数 = (最大心拍数 - 安静時心拍数 - 年齢) × Q + 安静時心拍数。式中の最大心拍数は≈210です。安静時心拍数は運動前の比較的静かな状態での心拍数を指します。Qは運動量を表し、50%未満は少量の運動、50%から75%は中程度の運動、75%以上は大量の運動です。

例えば、年齢が50歳で、安静時の心拍数が1分間に76回で、軽い運動で有酸素運動をしたい場合、有酸素心拍数は（210-76-50）×50%+76=1分間に118回となります。

3.中高年者には最も簡単で安全な方法

適切な有酸素運動心拍数＝170-年齢。例えば、60歳の場合、有酸素運動をするときの心拍数は170-60=110/分にコントロールする必要があります。体の弱い方や高齢者の方は、安全のため、(170-年齢)×0.9 をお選びいただけます。