ダンベルトレーニングの正しい姿勢

現代社会では生活のプレッシャーが増大しているため、リラックスして体力を向上させるためにジムに通うことを選択する人が増えています。ジムに行ったことがある人なら、ジムにはたくさんのフィットネス機器があり、それぞれのフィットネス機器には異なる機能があることを知っているはずです。ダンベルは多くの人が好むフィットネス器具です。主な機能は手の筋力を強化することです。しかし、ダンベルを不適切な方法で使用した場合、怪我をしてしまう人もいます。では、ダンベルの正しい使い方は何でしょうか?

ダンベル、ベンチ、ベンチ、フラットチェア、インクラインボード

ダンベルプローンレッグカール

運動部位:大腿二頭筋

1.ベンチにうつ伏せになり、両足でダンベルを持ち、ふくらはぎを宙に浮かせた状態で、両手でベンチの端を持ち、足を伸ばします。

2.次に、大腿二頭筋を使って力を加え、大腿二頭筋が最大収縮位置になるようにふくらはぎを最高点まで曲げ、しばらく停止します。大腿二頭筋の緊張を利用して重量をコントロールし、ゆっくりと元の位置に戻します。

ダンベルベントオーバーディップス

運動部位：背中の三角筋

1.手足を下げてベンチにうつ伏せになります。片手にダンベルを持ち、もう一方の手でベンチの脚を支えます。ダンベルを持つ上腕を体側につけたまま、肘を曲げ、前腕を自然に下げます。

2.上半身と上腕を動かさず、上腕三頭筋を収縮させ、上腕三頭筋を完全に収縮させた状態で、前腕を後方と上方に伸ばし、腕が完全に伸びるまで続けます。 1 秒間休憩してから、肘を曲げて前腕をゆっくりと開始位置まで下ろします。

3.呼吸法：前腕を伸ばすときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

座位ダンベルリアプレス

運動部位:上腕三頭筋

1.ダンベルを持ってベンチに座ります。上腕を体の横に置き、肘を90度に曲げた状態で、胴体が地面とできるだけ平行になるように前方に傾きます。

2.両腕を平行に保ったまま後ろに伸ばします。上腕を水平になるまで少し上げます。

3.息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと元の位置まで下ろします。

座位ラテラルレイズ

運動部位:三角筋後部

1.両手にダンベルを持ち、平らなベンチの端に座ります。両足を閉じて地面に平らに置き、胸が太ももにほぼ触れるまで前に傾きます。両腕を下げて、ダンベルをふくらはぎと平らなベンチの間に置きます。両腕をまっすぐに伸ばし、肘をほぼロックした状態に保ちます。

2.次に、腕を力を入れて持ち上げ、腕が地面と平行になり、耳と同じ高さになるまで、ダンベルを半円を描くように上げます。最高点で一時停止し、ダンベルを下げて元の位置に戻り、繰り返します。

3.呼吸のヒント: 腕を横に上げるときに息を吸い、リラックスして元の位置に戻るときに息を吐きます。

仰向けダンベルフライ

運動部位：大胸筋全体の外側

1.肘を少し曲げて一定の角度を保ち、背中の平面まで下ろします。肘を持ち上げるときは、まっすぐ上下に動かすのではなく、大きな木を抱きしめるような感じで持ち上げます。一定の弧に沿って押し、胸の筋肉の伸縮を感じます。

2.上腕と前腕の間の角度は、上げ下げに関係なく 100 ～ 120 度に維持する必要があり、ダンベルは肩と肘の関節の平面内にある必要があります。胸を上げて肩を下げ、大胸筋を最大収縮位置まで持ってきて一時停止します。

インクラインダンベルプレス

鍛える部位：大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

1.傾斜板の上に仰向けに寝て、両手にダンベルを持ち、肩の真上に置きます。足を地面に平らに置き、肩甲骨を後ろに締め、傾斜板に対して背中をまっすぐにし、腹筋を締め、首をまっすぐにします。

2.持ち上げる際は、三角形の動きの軌道を描き、ダンベルが胸と肩の上の体の正中線で合うようにします。ダンベルがほぼ触れるようになったら、胸筋を圧迫することに特に注意しながら、スムーズかつ穏やかに最大収縮を行い、ゆっくりと通常の位置に戻ります。

座位ダンベル片腕カール

運動部位: 腕橈骨筋

1.平らな場所に座り、右手にダンベルを持ちます。足を肩幅より少し広めに開いて、しっかりと地面につけます。前方に傾き、右前腕を右太ももの上に置き、手のひらを下に向けてください。手首の裏側が膝の位置にあります。

2.ダンベルをできるだけ低く下げて、息を吸います。前腕を収縮させてダンベルを最高点まで上げ、頂点で 1 秒間収縮させます。ヒント: このプロセス全体を通して動くのは手首だけです。

アーノルドダンベルプレス

運動部位: 前部三角筋、外側三角筋

1.両手にダンベルを持ち、立ったまままたは座ったままカール運動を行います。背中をまっすぐに保ち、手のひらを自分に向けてダンベルを肩の高さまで上げます。

2.次に、ダンベルプレスのようにダンベルを持ち上げ、ダンベルが最高点に達したときに手のひらが前を向くように手首を回転させ始めます。

3.最高点で停止し、上げたときと逆の軌道でダンベルを下ろし、これを繰り返します。

予防

曲げる際は、ふくらはぎが地面と垂直になるまで上げるのが最適です。限界を超えないようにしてください。そうしないと、ダンベルが簡単に制御できなくなります。最高点に達したら、大腿二頭筋を強く締め、しばらく保持します。

前腕を伸ばすときに上腕を上下に振らないようにしてください。

腕を下に広げる時は、肘を少し曲げて体の側面より低くし、胸を高く保ちます。腕を内転させる時は、大胸筋の真ん中あたりに力を入れるように意識します。このように、動きを一定に保つと効果が高まります。