フィットネスパーツ注文

フィットネスのベテランは、それぞれ自分に合ったフィットネスルーチンを持っていますが、初心者はジムに入ったときにどの筋肉を最初に鍛えればいいのかわからないというジレンマに陥ることがあります。そのため、多くの初心者は、この器具を使ってトレーニングしてからあの器具を使ってトレーニングし、すべてをトレーニングした後でパンチアウトして家に帰ります。実際、このような目的のないフィットネスは効果がありません。そこで今日は、多くの初心者が回り道をしなくて済むように、編集者がフィットネスパートの順序を紹介します。

しかし、筋肉トレーニングの順序はトレーニング効果に重要な役割を果たすことを知っておく必要があります。合理的な順序と科学的なシーケンスにより、毎日の運動の効率と効果が大幅に向上します。また、初心者の場合、どのような筋トレの順序がより効率的でしょうか?今日は、運動をするときに筋肉トレーニングの順番をどのように決めればよいかについてお話しします。

原則1: 最初に高エネルギー消費、後で低エネルギー消費

フィットネス運動の正しい順序の第一のポイントは、「高エネルギー運動を先に、低エネルギー運動を後に」です。つまり、高エネルギー運動を低エネルギー運動の前に行う必要があるということです。

たとえば、胸筋、背筋、脚筋、その他の体の部位など、大きな筋肉群を鍛えるエクササイズは、ウォーミングアップエクササイズが完了した後に開始する必要があります。大きな筋肉群をトレーニングするには、より多くのエネルギーを消費し、より多くの協力筋肉がトレーニングに関与するため、このタイプのトレーニングを行うときは、動きをより標準化し、トレーニングをより効果的にするために、より多くの体力が必要です。

また、上腕三頭筋や腹筋などの小さな筋肉群のトレーニングなど、一部の低エネルギートレーニングは、大きな筋肉群のトレーニングの後に完了する必要があります。小さな筋肉群のトレーニングに必要なエネルギーは、大きな筋肉群のトレーニングに必要なエネルギーよりも低いためです。これは、1日に体の2つの部分をトレーニングする人にとって非常に重要です。十分な体力がないときに、最初に小さな筋肉群のトレーニングを完了してから大きな筋肉群のトレーニングを完了すると、大きな筋肉群のトレーニングの効果が大幅に低下する可能性があります。

原則2: 大きな筋肉群を先に鍛え、小さな筋肉群を後に鍛える

従うべき 2 番目の原則は、最初に大きな筋肉群をトレーニングし、次に小さな筋肉群をトレーニングすることです。

フィットネスでは、動きをランダムに組み合わせて、各動きを一度ずつ練習するだけでは良い結果を得ることはできません。大きな筋肉群を鍛える運動は、他の特定の筋肉群のトレーニングにつながります。 大きな筋肉群を鍛える運動は、他の特定の筋肉群のトレーニングにつながります。 たとえば、ベンチプレスを行うときは上腕三頭筋が使用されます。最初に小筋群をトレーニングし、小筋群の筋力がすでに不足している状態で大筋群をトレーニングすると、補助筋がトレーニングに十分に参加できず、大筋群のトレーニング効果が低下します。

原則3: 弱い分野を先に、強い分野を後に

従うべき 3 番目の原則は、弱い部分を最初にトレーニングし、次に強い部分をトレーニングすることです。

まず、フィットネスの目的は何なのかを明確にする必要があります。体の特定の部分を鍛えて普通の人を超えたいと思っていますか?それとも、全身を協調させて総合的に発達させる必要があるのでしょうか?ほとんどの人の目標は後者だと思います。したがって、フィットネスのプロセスには弱点効果があり、特定の弱点は長期的なトレーニング結果に影響を及ぼす可能性があることを理解する必要があります。

たとえば、懸垂をしたい場合、背中の筋肉は1セットあたり12回までサポートできますが、腕の力が足りないため、毎回1セットあたり8回しかできません。トレーニング効果は大きく異なるのではないでしょうか。したがって、私たちが追求すべきなのは、筋肉の特定の部分の発達を促すのではなく、多方向かつ総合的な発達です。最も一般的な例は、フィットネス界でよく「ラムレッグ」と呼ばれるもので、上半身のトレーニングのみに重点を置き、下半身のトレーニングを怠ったために起こります。

原則4: 複合運動を最初に行い、その後に単発運動を行う

フィットネス トレーニングには複合運動とアイソレーション運動があり、従うべき原則は、最初に複合運動を行い、次にアイソレーション運動を行うことです。

単独運動と比較すると、複合トレーニング運動は単一の筋肉群をトレーニングする運動であり、単独運動は複数の筋肉群をトレーニングする運動です。一般的に言えば、関与する関節や筋肉の数が多いほど、全体的なトレーニング効果は明ら​​かになります。そのため、複合運動トレーニングは一石二鳥でより効率的であると言えます。典型的な複合運動には、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどがあります。

初心者の場合、複合運動は筋肉量を大幅に増やし、筋力を大幅に強化し、筋肉を包括的かつ協調的に鍛えることができますが、より明確なラインを作り、筋肉の分離を改善するには、複合運動の後にアイソレーション運動を配置する必要があります。もっと一般的な比喩を使うと、複合運動は粗雑な家を建てるようなもので、励みとなる運動は細かい装飾のようなものです。したがって、複合運動はフィットネスの基礎と考えることができます。基本的な寸法と強度が確立されていない場合、どうして細かい技量を語ることができるでしょうか?

原則5：脂肪燃焼はまず無酸素運動、次に有酸素運動

多くの場合、ジムに着いて最初に始める運動はトレッドミルです。伝統的な概念では、トレッドミルは脂肪燃焼の聖杯であり、運動前のウォーミングアップとしても使用できるからです。

しかし、人体は運動を始めると、まず体内のグリコーゲンを体を動かすための燃料として消費します。運動開始時には、代替エネルギー源である脂肪は大量に消費されません。脂肪燃焼の目的は、体内の脂肪を燃焼させることです。そのため、運動をする際には、有酸素運動と無酸素運動の順序を少し調整することができます。こうすることで、脂肪燃焼の効率を大幅に向上させることができます。

筋力トレーニングで消費される主なエネルギーはグリコーゲンなので、先に筋力トレーニングをすると体内のグリコーゲンの一部が消費されます。その後有酸素運動をします。体内のグリコーゲンが不足すると脂肪消費の割合が増え、脂肪減少がより効果的になります！

原則6：自分の体の声に耳を傾ける

最後に、すでに初級レベルを超えている場合は、自分の体に耳を傾けてください。

初心者にとって、「フィットネスは脳のフィットネスから始まる」という非常に重要な一文は、つまり、フィットネスの初期段階では、自分のトレーニングシステムを改善するために、より多くの理論的知識が必要であるということです。このように、ランダムなトレーニングと比較して、それはかなりの利点を持っています。しかし、経験豊富なベテランであれば、身体の指示に従ってください。身体は高強度のトレーニングに適応しており、筋肉の大きさと筋力は一定のレベルに達していると思います。体調が良く、十分な筋力がある限り、自分のトレーニング計画に従ってください。