緊張と恐怖を解消する方法

緊張は人間の身体によく見られる感情表現です。人は乗り越えられない何か、予期せぬ何か、あるいは自分にとって非常に重要な何かに遭遇すると、緊張と恐怖を感じます。しかし、人によっては過剰反応し、緊張のあまり声も出なくなり、全身が震え、心拍数が急に上昇してしまうこともあります。これは生活や仕事に大きな影響を及ぼします。では、緊張や恐怖を解消するにはどうすればいいのでしょうか。

1.肯定的な自己暗示: 毎晩寝る前と毎朝起きた後に、「私は自分を受け入れます。私は自分を信頼しています!」と自分に 20 回言います。この肯定的な自己心理的暗示を通じて、自分自身に対する否定的な考えを徐々に変え、自分自身を受け入れることを学び、自信を培うことができます。

2.リラクゼーションと瞑想のトレーニング: 誰にも邪魔されない静かな場所を見つけ、心地よく座り、目を閉じて、緑の山々と木陰に囲まれた静かな場所にいる自分を想像すると、気分が穏やかになります。さあ、リラックスし始めてください。頭からつま先まで体がほぐれて柔らかくなることをイメージしてください。これを少なくとも 1 日 1 回行ってください。定期的に練習すると、体をコントロールし、神経質な反応を克服するのに役立ちます。

3.自分の反応にあまり注意を払わない: 緊張は常に一連の身体的不快感を伴います。強化理論によれば、緊張しているときに体の特定の部分の神経反応に注意を払いすぎると、神経質な行動が強化されるのと同じです。段階的に重くしていきます。緊張した反応を無視すると、緊張は注目も強化もされないので、時間の経過とともに徐々に治まってきます。

4.系統的脱感作法は恐怖を取り除くために使用できます。恐怖の刺激に繰り返しさらされ、恐怖の対象と接触することで、人は徐々に刺激に適応し、恐怖を徐々に取り除くことができます。刺激の強さは、段階的に弱いものから強いものへと与えることができます。そうしないと、恐怖は悪化します。

5.嫌悪療法を使う：最も簡単な方法は、手首に輪ゴムを巻き、恐怖を感じたり、何か考えが浮かんだりしたときに、痛みを感じるまで強く弾くことです。これも一種の強化であり、しばらくすると症状は緩和されます。

①新鮮な空気、静かな環境、柔らかな光、邪魔されず自由に動ける場所を選びます。立ったり、座ったり、横になったりと、心地よく感じる姿勢をとります。

②体の主要な関節と筋肉を動かします。ゆっくりと一定のスピードで行います。関節が緩み、筋肉がリラックスするのを感じられれば、動きに決まった形式は必要ありません。

③大きく息を吸い、ゆっくり息を吸ってゆっくり吐き、吐くたびに心の中で「リラックス」と静かに唱えます。

④日常の物に注意を集中します。たとえば、花やろうそくの光など、柔らかくて美しいものを見て、その細部を注意深く観察します。スパイスに火をつけてその香りを吸い込んでください。

⑤目を閉じて、青い海、金色の砂、白い雲、山、流れる水など、静かで美しい景色を想像してみましょう。

⑥現在の具体的な事柄とは関係のない、自分の好きな活動をする。例えば、水泳、お風呂に入る、買い物、音楽を聴く、テレビを見るなどです。いわゆる恐怖心理とは、現実または想像上の危険にさらされた個人または集団が深く感じる、強烈で抑圧的な感情状態です。

ステップ 1: 不安や恐怖を引き起こす可能性のあるさまざまなシーンを、軽いものから重いものの順にリストアップし (より具体的で詳細な方がよい)、さまざまなカードに書き写します。最も怖くないシーンを前に、最も怖いシーンを後ろに置きます。カードを順番に並べます。

ステップ2: リラクゼーショントレーニングを実施します。方法は、快適な座席に座り、定期的に深呼吸し、全身をリラックスさせることです。リラックスした状態になったら、シリーズの最初のカードを取り出して、その場面を想像してください。想像が現実的で鮮明であればあるほど、より良い結果が得られます。

ステップ 3: 少し不安や緊張、恐怖を感じたら、想像するのをやめて深呼吸し、再びリラックスしてください。完全にリラックスしたら、先ほど経験した失敗をもう一度想像してみましょう。