運動前の注意事項

現代社会では、多くの人がスポーツやフィットネスを愛すると主張していますが、長期間にわたって運動を続けることができる人はほんのわずかです。同時に、運動は人体を強くすることができますが、正しい運動方法を採用しないと、筋肉や関節の損傷を引き起こしやすくなります。したがって、ほとんどのスポーツ愛好家は、スポーツを選択する前に、運動前の注意事項を知っておく必要があります。

1. 運動前の注意事項：

1. 運動前のウォーミングアップに注意する

運動前は、人体の筋肉は比較的弛緩し、靭帯は比較的硬く、中枢神経系の協調性は低く、体内の各器官の機能は「低調期」にあります。そのため、事前にウォーミングアップを行って体の臓器に変化を与える必要があります。そうしないと、急激な運動によって体の機能が適応できず、怪我をする可能性があります。

運動する前には必ず十分にウォーミングアップを行ってください。足踏み、回転、腰回し、深呼吸などの手足のストレッチ運動を10分程度行います。

2. 運動前に低GIの軽食をとる

運動の30分～1時間前には、血糖値の急激な上昇を防ぎ、運動に必要なエネルギーを補給するために、グリセミック指数の低い軽食を摂りましょう。例えば、オートミール、サツマイモ、カボチャなど食物繊維が豊富なグリセミック指数の低い主食を選び、茶卵や無糖豆乳など、脂肪が少なくタンパク質が豊富な軽食と組み合わせます。50～60%満腹になるまで食べましょう。

3. 運動前に無糖コーヒーを一杯飲む

適度な量のカフェインも脂肪燃焼率を高めます。運動前にクリームボールなしの無糖コーヒーを一杯飲むと、体脂肪を減らすのにも役立ちます。ただし、動悸や不眠症になりやすい人は、不快感を避けるためにコーヒーを飲まないでください。

2. 運動後の注意事項：

1. すぐに休むのはお勧めできません

激しい運動の後は、軽い運動を続け、呼吸と心拍が正常に戻ったら休憩してください。激しい運動中、人の心拍数は増加し、筋肉と毛細血管は拡張し、血流は速まり、同時に筋肉のリズミカルな収縮により小静脈が圧迫され、血液は心臓に素早く戻ります。

このときすぐに立ち止まって休むと、筋肉の律動的な収縮も止まり、もともと筋肉に流れ込んでいた大量の血液が筋肉の収縮によって心臓に還流できず、低血圧や一時的な脳虚血が起こり、動悸、息切れ、めまい、顔色不良、さらにはショックや失神などの症状を引き起こします。

2. すぐにお風呂に入らない

激しい運動の後は、必ずしばらく休んでからお風呂に入ってください。激しい運動の後、体温を一定に保つために、皮膚表面の血管が拡張し、汗腺が開き、発汗量が増加して放熱が促進されます。このとき、水風呂に入ると、急激な刺激により血管がすぐに収縮し、血液循環抵抗が増加し、心臓や肺への負担が増すとともに、体の抵抗力が低下し、病気にかかりやすくなります。

熱いお風呂に入ると皮膚の血流が増加し続け、筋肉や皮膚に血液が流れ込みすぎて心臓や脳への血液供給が不足します。軽症の場合はめまいを引き起こし、重症の場合は虚脱やショックを引き起こし、他の慢性疾患を誘発しやすくなります。

3. 過度の飲酒を避ける

激しい運動の後で喉が渇いているときに水や飲み物をたくさん飲むと、胃腸への負担が増し、胃液が薄まり、胃液の殺菌効果が低下するだけでなく、食べ物の消化も妨げてしまいます。

水を急激に飲みすぎると、血液量が急激に増加し、心臓への負担が急激に増加し、体内のカリウムやナトリウムなどの電解質の一時的な障害を引き起こし、さらには心不全、胸の圧迫感、腹部の膨張などを引き起こします。したがって、運動後に水を急激に飲みすぎたり、冷たい飲み物を飲んだりしないでください。そうしないと、体温の放散に影響を与え、風邪、腹痛、その他の病気を引き起こします。

4. 砂糖の過剰摂取を避ける

運動後に甘いものを食べすぎると、体内でビタミンB1が大量に消費され、疲労感や食欲不振などを引き起こし、身体の回復に影響を及ぼします。したがって、激しい運動の後には、野菜、レバー、卵など、ビタミン B1 を含む食品を多く食べるのが最善です。

5. すぐにお酒を飲まない

激しい運動をした後は、体の機能が活発になります。この時に飲酒すると、アルコールがより早く吸収されて血液に入り、肝臓や胃などの臓器に通常よりも大きなダメージを与えます。運動後にビールを飲むのも良くありません。血中の尿酸が急激に増加し、関節をひどく刺激して炎症や痛風などを引き起こすからです。

6. すぐに喫煙しない

運動後に喫煙すると、体の新陳代謝が促進され、体内のさまざまな臓器が活発に働くため、大量の煙が体内に入ります。運動後、体は大量の酸素を必要としますが、それを得ることができないため、一酸化炭素やニコチンなどの物質の害を受けやすくなります。この時の喫煙は通常よりも有害です。同時に、酸素の吸収が悪いと、運動後の体の回復プロセスにも影響を及ぼし、疲労しやすくなります。