腰の強さを鍛える最も効果的な方法

腰は人体の中心線に位置します。滑らかなラインと強い筋肉を持つ若い体は常に注目を集めます。腰の強さは腎機能の強さにも反映されます。腰の強さを鍛えることは、腹筋を鍛えるだけでなく、健康で強い体を作ることにもつながります。例えば、虚弱体質の改善、腎機能の改善、腰椎椎間板ヘルニアの治療にも役立ちます。効果も非常に優れています。では、腰の強さを鍛える最も効果的な方法はあるのでしょうか?

腰の強さを鍛える最も効果的な方法

1. 通常のヒップブリッジ（ピラティスヒップブリッジ）：マットの上に横になり、体の両側に手のひらを下にして置き、膝を90度に曲げ、足をマットの上に平らに置きます。腰を締めて腰を上げて体を一直線にします。最高点で静かに 5 まで数え、ゆっくりと下ろします。これを 1 回の動作としてカウントします。

2. ベルプレートヒップブリッジ：通常のヒップブリッジのアップグレード版です。つまり、下腹部（上前腸骨棘の間の下腹部）にかかる荷重に耐えられる程度のウエイトプレートを両手で持ち、体のバランスを保ちます。ヒップタックとボディリフトの動きを完了するには、通常のヒップブリッジと同じ要件が必要です。

3. バーベル ヒップ ブリッジ - ベル プレート ヒップ ブリッジのアップグレード版: マットの上に横になり、バーベルをトレーナーの腸骨の上まで転がし、膝を 90 度に曲げ、足の裏をマットの上に平らに置き、両手でバーベルをしっかりと持ち、グリップは肩幅よりも広くする必要があります。腰を引き締めて、腰を持ち上げます。2 つの上前腸骨棘を使ってバーベルをつかみ、持ち上げます。体を一直線に保ちます。最高点で静かに 5 まで数え、ゆっくりと下ろします。これが 1 回の動作としてカウントされます。バーベルが体にかかる圧力を軽減するために、バーベルの中央部分にスポンジフォームを巻き付けることをお勧めします。ヒント：

a. 上前腸骨棘は、骨盤からへそに最も近い点の少し下に位置し、手で触れることができる 2 つの突起です。

b. 腹筋とデッドリフトのトレーニングに一定の基礎があるトレーナーは、バーベルヒップブリッジを試してみて、軽い重量から始めることをお勧めします。腹腔と腰椎が順応する時間を与えてください。

4. 平らなベンチに背中をつけて座ります。足を地面に平らに置き、足をバーベルの下に通して、バーベルを腰まで転がします。腰を締めて腰を上に持ち上げ、バーベルが上腸骨前棘と下腹部に位置するようにします。足を地面に向かって押し、背中を平らなベンチに寄りかかり、肩と背中をベンチに押し付けます。動作が完了すると、腰は地面から離れ、膝は直角になり、肩はベンチの端に平らに付き、膝から肩までの体全体が水平に一直線になります。このとき、心の中で静かに5まで数え、ゆっくりと体を元の位置まで下ろします。腰を押し上げるときに息を吐き、体を下げるときに息を吸います。

高強度ウエスト筋力トレーニング：

1. トレーニング後、バーベルの圧力により腰の前上腸骨棘に痛みが生じます。したがって、バーベルによって発生する圧力を軽減するために、タオルまたは綿パッドを上前腸骨棘と下腹部に置くか、フォームパッド付きのバーベルを使用するのが最適です。

2. 椎間板疾患のある方、長時間座りっぱなし、運動をしない方はこのトレーニングは禁止です。ヒップ筋力強化トレーニングは、ヒップの爆発力と腰のサポート能力を効果的に向上させ、ラグビー選手の方向転換走行時の重心制御能力とタックルを受けたときの体のバランス能力に優れたトレーニング効果をもたらします。