肩甲下筋を鍛えるエクササイズにはどんなものがありますか？

現代社会では、人々は身体の健康にもっと気を配っています。多くの人がフィットネス法を使って身体を鍛え、美しい体型を作ります。「逆三角形」の体型を作るには、肩甲下筋を特に鍛える必要があります。ダンベルを持ち上げる、ラテラルレイズをするなど、さまざまな運動ができます。以下では、肩甲下筋の運動について詳しく紹介します。

1. 自然に立って、両手でダンベルまたはバーベルを持ち、腕を体に近づけて前に上げ、しばらく静止してから元の位置に戻ります。

2. ラテラルレイズは主に三角筋の前部と中部の筋束を鍛えます。両手でダンベルを持ち、腕を体の近くに保ったまま、両腕を同時にまたは交互に体の横に上げます。手が肩の上に上がったら、しばらくその状態を保ち（または手首を回して親指が地面を向くようにし）、元の位置に戻ります。動作を行う際に背中の力を使わないでください（背中を柱に寄りかかると背中の力を使えなくなります）。この動きは、プラーやゴムストリップ、または両手で練習することもできます。

3. ベントオーバー ラテラルレイズ（ベントオーバー フライ、ベントオーバー ラテラルレイズ、プローン ラテラルレイズ）は、主に後部三角筋を鍛え、続いて上腕三頭筋と背中の上部の筋肉を鍛えます。前屈し、ダンベルを持ち、両腕を下げて手のひらを互いに向け、肘を少し曲げます。次に、腕を体の後ろに上げて肩より高くなるまで上げ、しばらくその姿勢を保った後、元の位置に戻ります。動きは中程度の速度で滑らかに行う必要があります。椅子に座って前かがみになって行うこともできます。

4. 腕立て伏せや首の後ろでのプレスは、主に三角筋（前部束と中部束）を鍛えますが、上腕三頭筋、首の筋肉、背中の上部の筋肉、胸の上部も鍛えます。

ダンベル、バーベル、またはコンビネーションウェイトラックを使用できます。自然に立って、両手でバーベルを肩幅より少し広めに持ちます。肘を前に向け、バーベルを胸の前で鎖骨まで持ち上げます。腕が完全に伸びるまでバーベルをゆっくりと持ち上げ、胸の前または首の後ろに軽く置き、少しの間停止してから持ち上げます。立ったままでも座ったままでもできます（上半身をまっすぐにして、椅子の背もたれに寄りかかるのが最適です）。首の後ろからプレスすると、三角筋後部により強く作用します。

5. アップライトローイングは僧帽筋と三角筋（特に中部束）を鍛えるほか、上腕二頭筋、前腕屈筋、僧帽筋にも運動効果があります。自然な姿勢で立ち、バーベルを狭いグリップ（約 15 cm の間隔）で持ち、腕を体の前に垂らし、バーベルを太ももの上部に当てます。次に、バーベルをゆっくりと体の近く、顎まで持ち上げ、ゆっくりと戻します。動作中は、肘が常にバーベルより上になるようにしてください。グリップが広いほど、僧帽筋への刺激が少なくなります。

6. 肩をすくめると、主に僧帽筋と肩甲下筋が鍛えられます。直立し、手のひらを内側に向けてダンベル（またはバーベル）を持ち、腕をまっすぐ伸ばします。肘を曲げず、肩をできるだけ上にすくめ、しばらく停止してから開始位置に戻ります。

7. 立った状態でバーベルを持ち上げるには、三角筋を鍛える必要があります。体をまっすぐにして両手でバーベルを持ち上げ、グリップは肩幅に広げます。バーベルを乳首のあたりまで体に近づけて持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。このエクササイズは三角筋を鍛えるのに役立ちます

8. 両手でダンベルを首の後ろで持ち上げます（両手でダンベルを持ち上げます。首の後ろで腕を屈曲・伸展させることで三角筋全体を鍛えます。両腕を真っすぐに伸ばした状態でダンベルを持ち上げ、ゆっくりと頭の後ろに下ろします。しばらく停止してからゆっくりと元の位置に戻します。正しい姿勢を保つように注意し、上腕が揺れないようにしてください。また、逆立ちでの腕の屈曲・伸展も腕の筋肉を鍛えるのに非常に効果的です（できるだけ多く行ってください）。デッドリフトも僧帽筋を鍛える良い方法です。