肩の筋肉を減らすにはどうすればいいですか?

フィットネスと減量は、今日では非常に人気のある方法であり、特に、ダンベルを持ち上げたり、懸垂や腕立て伏せをしたり、サンドバッグを叩いたり、登山やロッククライミングをしたりなど、肩周辺の筋肉を鍛える方法は数多くあり、どれも非常に効果的で便利です。これらの動作を行う際には、身体を傷つけないように安全性にも注意する必要があります。以下では、肩の筋肉を落とす方法について詳しく説明します。

1 つ目の方法は、ダンベルを持ち上げることが、上肢の筋力を鍛える方法として依然として好まれているということです。異なる重さのダンベルを 2 つ用意するのがベストです。重いダンベルは、水平上げ 20 回セット、または横上げ 20 回セットなど、腕の筋力トレーニングに使用し、1 日に 6 ～ 7 セット練習します。軽いダンベルは、いつでも持ち上げてウォームアップ エクササイズやストレッチ エクササイズを行うことができます。

2番目の方法である懸垂も、上肢の筋力を鍛える非常にシンプルで実用的な方法です。1日3～4セット、1セットあたり10～20回行うように計画できます。自分の許容度に応じて回数を調整できます。懸垂を行うときは、手を水平バーに垂直に掛け、あごを水平バーの上に保つのが最善です。下半身の跳ね返りに頼らず、腕の力に頼るようにしてください。

3 つ目の方法は、腕立て伏せをして上肢の筋力を鍛えることです。この方法は道具を必要とせず、いつでもどこでも行うことができます。時間があるときに何回か行うこともできます。硬い床では手のひらを痛める可能性があるので、可能であれば、ざらざらしたコンクリートの床は避け、木の床、芝生、またはゴムの床を選ぶようにしてください。

4番目の方法は、バーベルを持って地面に横たわることで、上肢の筋力と胸筋を同時に鍛えることができます。バーベルを胸の真上まで動かし、両手でバーベルを持ち、垂直に持ち上げます。自分の状況に応じて、バーベルの重量、持ち上げる回数、セット数を調整できます。効果は非常に明白です。

5 番目の方法は、野球、テニス、スカッシュ、バレーボールなど、腕を頻繁に振る運動を増やすことです。これらの運動は、上肢の筋力を鍛えるだけでなく、柔軟性と反応能力も鍛えることができます。

6番目の方法は、サンドバッグを打ったり、ボクシングや散打の練習をしたりすることです。これにより、上肢の筋力を効果的に鍛え、上肢の爆発力と柔軟性を向上させることができます。

7番目の方法は、屋外のロッククライミングや壁登りのスポーツにもっと参加することです。まずは室内の模擬ロッククライミングから始めてください。岩壁が高くない場合は、下に十分なマットを敷いてください。ロープは使用しないでください。手足の力に頼って登ることで、上肢を鍛えることができます。

8番目の方法、折りたたみ式腕力バーも腕の筋力を鍛える良い方法です。重量に耐えられる腕力バーを選択し、両手で胸の前で平らに持ち、両手を同時に折り曲げ、中央で手を合わせ、ゆっくりと両側に広げます。状況に応じてセット数を設計します。手を完全に広げた後に手を離す必要があることに注意してください。そうしないと、簡単に怪我をする可能性があります。

9番目の方法は、抵抗ロープを使用して上肢の筋力を鍛えることです。抵抗ロープの一方の端を固定し、片方の腕で交互に引っ張って運動するか、抵抗ロープの中央を固定し、両腕で同時に引っ張ります。最も簡単な方法は、抵抗ロープの中央を足でしっかりと踏み、両手で引き上げて運動することです。

第十の方法は、綱引きのように、両者の足が動かないようにして、腕と上半身の力だけで引っ張ることで、互いに格闘して腕力を鍛えることです。足が動くか、地面に倒れた方が負けです。あるいは、互いに押し合って足を動かさないようにして、上肢の力を鍛えることもできます。