背骨に最も効果的なストレッチ

私たちの身体に老化の兆候が現れるとき、それは脊椎から始まります。脊椎は身体の健康に非常に重要な役割を果たしており、脊椎に問題が生じると、その結果は非常に深刻になります。そのため、日常生活において、ヨガのストレッチ運動を定期的に行うことで、背骨と背中の柔軟性を高めることができます。また、このような運動を行うことで、長時間座ったり立ったりすることで起こる腰痛などの問題も緩和されます。

エクササイズ1: サイドプル

足を広げて立ち、右膝を90度に曲げ、右手を足の近くに置き、腕をできるだけ地面に近づけます。左足をできるだけ横に開き、体を横に曲げ、左腕と左足を一直線にしたまま、左腕を斜め上に上げます。 1分間休憩してから反対側に切り替えます。左右交互に5セット、各セット10回ずつ行います。

動作のセルフチェック: この動作を行うときは、できるだけ足を伸ばし、腰に身体を集中させます。足の上に横たわることは避け、身体を右足から拳半分ほど離します。

ボディシェイプの利点: この動きにより、下半身の筋肉が引き締まり、ウエストと脚のラインが整います。

動作2: 腕を伸ばして前に進む

かかとを地面につけて足を広げて立ちます。左足を広げ、右足を 90 度に曲げ、上半身をまっすぐに保ち、両腕を伸ばして手のひらを下に向けて、目を右前方に向けます。1 分間静止したら、反対側でも繰り返します。左足と右足を交互に繰り返し、1セットあたり10回、3～4セット行います。

動作のセルフチェック：足を曲げるときに、膝​​関節がつま先を超えず、上半身が直立したままになっている必要があります。呼吸するときは、鼻から息を吸い、口から息を吐き、均等に呼吸します。

ボディスカルプティングの利点: この動きは、体のバランスを高めながら腕と脚を形作ることに重点を置きます。

アクション3: ランジプルアップ

ランジの姿勢で足をできるだけ伸ばし、体をまっすぐに保ち、手のひらを互いに向けたまま手を垂直に上げ、まっすぐ前を見ます。同時にしゃがんでもいいでしょう。1 分間保持してから、反対側でも繰り返します。左右交互に5セット、各セット10回ずつ行います。

動作のセルフチェック：前足を直角に曲げ、後ろ足をできるだけ伸ばし、腰と腹部を意識的に締め、体を下方に押すときは常に上半身をまっすぐに保ちます。

ボディシェイプの利点: 脚のラインを美しくし、脊椎の柔軟性を高め、美しい体型を整えます。

アクション4: 猫のポーズ:

ヨガマットを地面に置き、膝をついて背中を前に出し、手足で体を支え、手のひらを開いて猫が伸びをするように背中を反らせ、背筋を伸ばします。このエクササイズを行うときは注意してください。首を怪我したことがある場合は、頭を下げず、首と胴体を一直線に保ちます。

アクション5: 英雄的:

ふくらはぎを曲げ、足の裏を上に向けて膝をつき、両足をできるだけ近づけ、足の親指と体の距離が30cm以内になるようにし、両手を膝の上に置きます。ヒーローポーズは、脚の筋肉をリラックスさせながら背中を伸ばします。

アクション6: 猫と犬:

まず、手足を使って体を支え、背中を反らせて頭を下げて猫のポーズを完成させます。次に、ゆっくりと背骨を丸めて頭を上に傾け、動き全体を完了します。この動きは背中の柔軟性を高め、背中の痛みを和らげます。各動きを少なくとも 5 ～ 10 秒間維持します。

アクション7: ハーフコブラのポーズ:

マットの上にうつ伏せになり、肘を曲げて手のひらで体を支え、腕の力を使って胸が地面から離れるまで上半身をゆっくりと持ち上げます。回復するまで 5 ～ 10 秒間保持します。