痩せている人が体重と筋肉を増やすにはどうすればいいでしょうか?

痩せている人は体がほっそりしているので服選びに手間がかからないのですが、か弱そうな印象を与えてしまいます。そのため、太って筋肉を目立たせたい男性は多いのです。実際の結果から言うと、痩せている人が体重を増やして筋肉をつけたい場合、一番良い方法は、運動するたびにチャレンジし、食べるときは多めに食べるが、むやみに食べないこと、そして適度に多めの水を飲むこと、できれば3リットル程度に抑えることです。

1. 運動するたびに自分自身に挑戦する

たとえそれがあなたにとっては挑戦であっても、他の人にとっては単なるウォーミングアップの練習であっても、恥ずかしさから諦めないでください。続けてください。今は難しいかもしれませんが、ある日、ウォーミングアップ運動と同じくらい簡単になるでしょう。例えば、80キロの重量挙げはあなたにとってすでに挑戦ですが、あなたの隣にいる大男​​の張三は120キロを簡単に持ち上げるかもしれません。この時、それを打撃とみなすのではなく、自分自身に挑戦する動機とみなし、張三または李思の現在の記録を目標として、それを達成するために努力し続けてください。

2. たくさん食べましょう。ただし食べ過ぎには注意してください。

このステップは最もシンプルですが、最も重要なステップです。もっと食べなければなりませんが、これは好きなものを何でも食べてよいという意味ではありません。そうでないと、筋肉は増えず、太った男になってしまいます。タンパク質、ホエイプロテイン、鶏の胸肉、マグロ、野菜などの食品をもっと食べましょう。毎日、体重 1 ポンドあたり 1.5 グラムのタンパク質、2.5 グラムの炭水化物、健康的な脂肪を摂取するようにしてください (たとえば、体重が 100 ポンドの人の場合は、毎日 150 グラムのタンパク質、250 グラムの炭水化物、健康的な脂肪を摂取するようにしてください)。健康的な脂肪には、魚油や亜麻仁などの食品が含まれます。さらに、ビタミン C を含む食品を多く摂取すると、フリーラジカルによる損傷を防ぎ、損傷した結合組織の修復を助け、回復を早めることができます。同時に、免疫力を高め、筋力低下や筋肉疲労を防ぐために、マグネシウムやセレンなどのミネラルを補給する必要があります。

3. 水を飲んで、水を飲んで、水を飲んで！

水を飲むのが大好きになり、もっと飲みましょう。筋肉の 75.6% は水です。ですから、もっと水を飲むべきだと 3 回繰り返すのには理由があります。毎日少なくとも 3 リットルの水を飲むようにしてください。

4. 「たまに」運動！

「頻繁に運動せずにどうやって筋肉をつけることができるのか？」と聞いて、多くの人が困惑したり、ばかげていると感じるかもしれません。ほとんどの人は、継続的なトレーニング、トレーニング、そしてトレーニングによってのみ、トレーニングすればするほど、より多くの筋肉をつけることができると考えています。しかし、この概念は長い間、大衆を誤解させてきました。トレーニングを多くすれば筋肉が増えるわけではありません。たとえば、ウェイトリフティングの目的は筋肉をつけることです。ウェイトリフティングのトレーニングを終えると、筋肉は修復する時間が必要になり、新しい筋肉も新しい筋肉をつけるための準備に時間が必要です。筋肉は運動しているときにつくられるのではなく、運動後に休んでいるときにつくられるのです。トレーニング、トレーニング、トレーニングを繰り返すと、筋肉をつけるチャンスはいつ訪れるのでしょうか。特に、生まれつき痩せている人にとっては、規則的でありながら頻繁すぎない運動と、より適切な休憩が筋肉の成長の鍵となります。

5. 多関節運動に焦点を当てる

多関節運動は、単一の筋肉だけを鍛える単関節運動とは異なり、筋繊維の刺激を最大限に高め、さまざまな筋肉群を鍛える運動です。たとえば、多関節ウエイトリフティングは、体重と筋肉を増やすのに理想的なトレーニング プログラムです。これは、身体の許容範囲内で最大限のストレスをかけることで、人間の神経系を刺激し、大量の筋肉成長ホルモンを放出させ、全身の筋肉の構築を促進するからです。

6. 短時間の激しい運動

毎回の運動方法は、運動を開始する - 筋肉を刺激する - 運動を一時停止する、というようにしてください。毎回大量の運動をして、あらゆる角度からすべての筋肉を正確に刺激しようとするのではなく、すでに十分に筋肉が発達した「大男」が、局所的に弱い筋肉を改善しようとするために取る手段です。筋肉が十分に発達していない人があらゆる角度からトレーニングを行おうとすると、筋肉が増えるどころか、筋肉が失われてしまう可能性があります。これは、一度に長期間の運動を行うと、異化ホルモンのレベルが大幅に上昇し、筋肉が構築される代わりに、筋肉が「失われる」ためです。このような逆効果を避けたい場合は、各エクササイズの時間を 60 ～ 75 分に制限することをお勧めします。