手首を強化する最も効果的なエクササイズは何ですか?

日常生活では、多くの種類のスポーツ、特にボール遊びや運動をするときに手首の強さが必要です。手首の強さは非常に重要です。手首に強さがなく、強制的な運動が普通であれば、靭帯の緊張や手首の捻挫などを引き起こしやすくなります。最も効果的な手首の強さのトレーニング方法はたくさんあります。ダンベルを持ち上げることから始めることができます。小さなダンベルから始めることができます。

最も効果的な手首の筋力トレーニング方法

1. 小さなダンベルまたは飲み物のボトルを手に持ち、手首をゆっくりと伸ばし、曲げ、左、右に順番に動かします。 1 セットあたり 10 ～ 20 回、1 日あたり 2 ～ 3 セット行います。

2. バドミントンラケットを持ち、ゆっくりと8の字運動を練習して、手首の筋肉の可動性を改善し強化します。 1 セットあたり 10 ～ 20 回、1 日あたり 2 ～ 3 セット行います。

3. 小さなダンベルまたは飲み物の入ったボトルを手に持ち、腕を垂直の位置から持ち上げ、一定の位置に達したら手を離します。すると、小さなダンベルまたはボトルが落ちます。腕は素早く反応し、空中でそれをキャッチします。 1 セットあたり 10 ～ 20 回、1 日あたり 2 ～ 3 セット行います。

4. 静的腕立て伏せ。最初は 10 ～ 20 秒から始め、1 日に 6 ～ 10 セット行います。静的腕立て伏せは 1 日に 2 ～ 3 回行うことができます。手首の耐性と回復が進むにつれて、静的腕立て伏せの時間と頻度を徐々に増やすことができます。

手首の怪我とは何ですか?

スポーツでは手首の急性損傷が非常によく見られますが、その中でも手首の背屈損傷が最も一般的です。これは転倒時に手で自分を支えるという条件反射行動に関係しています。このサポート動作のみによって引き起こされる傷害には 4 つの種類があります。

1. 橈骨遠位端伸展骨折（コール骨折）

これは海綿骨で、もろい骨です。骨折すると、橈骨の遠位端と手首に明らかな腫れ、圧痛、変形が現れます。X 線検査で診断を確定できます。

2. 舟状骨骨折

この怪我は手首の裏側を地面に伸ばすことで起こるため、サッカー、バスケットボール、バレーボール、体操などでよく見られます。損傷後の症状は重篤ではないことが多く、手首の捻挫と非常によく似ており、軽い痛み、腫れ、手首の外側の圧痛、手首の背側を伸ばすときの痛みのみが現れます。

3. 月状骨脱臼と月状骨周囲脱臼

損傷後、手首の背屈や掌側の膨隆といった典型的な変形が現れることがよくあります。指が完全に伸びなかったり、親指、人差し指、中指が麻痺したりすることがあります。

4. 手首の急性外傷性滑膜炎

関節の滑膜は圧迫と牽引により損傷し、腫れ、出血、関節の蓄積、滲出液、局所的な圧痛、関節の動きの制限を引き起こします。