筋肉増強ダイエット

男性の体に余分な脂肪だけがあると、体型が非常に悪く見え、男らしさが欠けてしまいます。そのため、外見を気にするほとんどの男性にとって、筋肉を強化することは非常に重要です。そのため、多くの男性は筋肉を鍛えるためにジムに通うことを選択し、それに応じた筋肉増強ダイエットも行います。次の記事では、男性が筋肉を増やすのに役立つ食事について説明します。

1. 筋肉増強期間中は食事の量に注意する

筋肉増強＝摂取カロリー＞消費カロリー。どれだけ多いかは一概に決まるものではありません。摂取しすぎると、利用できずに脂肪に変換されて体内に蓄積され、筋肉をつけるか脂肪を減らすかというジレンマに陥ってしまいます。

消費カロリー = 消費カロリー + 消費カロリーの 20%。たとえば、1日の消費カロリーが 2500 kcal の場合、摂取カロリーは 3000 kcal になります。

最初は少し多すぎるように思えるかもしれませんが、この方法でのみカロリー過剰の状態を作り出し、筋肉増強の目標を達成することができます。

2. 筋肉増強期間中は適切な食事を摂る

複合炭水化物や食品をたっぷりと摂取する必要があります。例えば、米、麺類、ジャガイモ、シリアル、トウモロコシ、サツマイモなど。バーベルやダンベルを持ち上げるためにはエネルギーが必要であり、エネルギーの源と貯蔵が非常に重要であり、炭水化物はエネルギーを生成し貯蔵する物質です。

新鮮な水をたくさん飲んでください。水は筋繊維の修復に加え、次のトレーニングセッションで使用するためにより多くの体液を蓄えます。また、筋力は筋繊維の肥厚だけでなく、グリコーゲンや水分によっても増します。

十分なタンパク質を食物から補給する必要があります。牛肉、鶏の胸肉、エビ、魚など、栄養価が高く脂肪が少ない高タンパク質の肉をもっと食べましょう。筋肉の成長には正の窒素バランスが必要であり、正の窒素バランスを達成するためには、人体に十分なタンパク質が必要です。筋肉が成長すればするほど、より多くのタンパク質が必要になります。

フィットネス中は、栄養バランスにも注意を払う必要があります。野菜や果物を食べると、ビタミンやミネラルを補給できます。いくつかの野菜や果物も筋肉の構築に役立ちます。例えば、ほうれん草とバナナ。

3. 筋肉増強期間中は毎日の食事を増やすことに注意する

筋肉増強にはスナックが重要です。 3 時間ごとに食事をすると、食べ物に含まれる栄養素がより適切に吸収され、よりよく吸収されます。また、「空腹反応」を避け、体脂肪蓄積のリスクを減らすことができるため、より健康的な食習慣を身につけることができます。

そのため、通常の3食に加えて、食事の間に軽食や夜食も摂る必要があります。 1日6回の食事により、トレーニング後に損傷した筋肉を回復させるのに十分な栄養が確保され、体に必要なエネルギーが継続的に供給されます。さらに、朝食は筋肉と体重を増やすために不可欠です。一晩中何も食べていないので、朝食を抜くと、体はエネルギーを得るために筋肉を消費します。筋肉を増やしたいなら、朝食を食べる習慣を身につけなければなりません。

筋肉増強期間中に補給すべき栄養素

1. タンパク質

1 食あたり 40 ～ 60 グラムのタンパク質を摂取します (6 食で 300 グラム以上！この項目については、体重 (kg) × 1.5 ～ 2 に基づいて計算する必要があります)。筋肉を増やすことは体の主な仕事ではなく、生存が最優先事項です。タンパク質の摂取が不十分だと、臓器が筋肉組織からタンパク質を奪ってしまいます。タンパク質は摂取カロリーの少なくとも35%を占める必要があります。体重が 200 ポンド未満の人の場合、1 回の食事で 40 ～ 60 グラムのタンパク質を摂取すると、食欲が維持され、筋肉量が増加し、回復が早まり、体脂肪を低いレベルに保つことができます。

2. 炭水化物

1 食あたり 60 ～ 80 グラムの炭水化物を摂取することを目標にしてください。炭水化物を十分に摂取しないと、トレーニング中に背中にクマが乗っているような気分になります。 （私はこれを身をもって体験しました。十分な栄養がなければ、高強度のトレーニングは自傷行為です。）あなたの体は車のようなものです。ガソリンタンクは炭水化物でいっぱいです。炭水化物がなければ遠くまで運転することはできません。食事中の炭水化物が不足すると、筋肉組織が燃料として使われるため、筋肉の成長プロセスが遅くなります。

3. 脂肪

1 食あたりの脂肪が 20 ～ 30 グラムの場合、食事の約 30 パーセントは脂肪で構成されることになります。これは誰にとっても当てはまります。痩せ型の男性や筋肉の成長を最大限にしたい人にとって、テストステロン レベルを高めるには 30% の比率が重要です。しかし、重要なのは飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の摂取バランスをとることです。それぞれ 1/3 ずつ摂取すると、健康と筋肉の成長に最適です。