筋肉増強に効果的な食品トップ10

運動の重要性を認識する人が増えており、ジムに通う人のほとんどは、体重を減らすためだけではなく、体のラインをより健康的で美しく見せるために通っています。筋肉を増やすことも、多くのフィットネス愛好家の共通の目標となっています。筋肉を強化するには、フィットネスだけでなく、筋肉増強効果のある食事も必要です。では、フィットネス愛好家に適した筋肉増強食品にはどのようなものがあるでしょうか?

筋肉増強食品:

1. ホエイプロテイン

ホエイプロテインが豊富な食品：チーズ。

ホエイプロテインは牛乳の成分の1つで、牛乳の約20％を占めています。しかし、なぜサプリメントではホエイプロテインが重視されているのでしょうか？主な理由は、ホエイプロテインが最も吸収しやすく、血液中のアミノ酸濃度を素早く高め、筋肉の修復と成長を助けるからです。さらに、ホエイプロテインは必須アミノ酸と分岐鎖アミノ酸（BCAA）、ロイシン（またはロイシン）も豊富に含んでいます。ロイシンは筋肉の成長を促進することが証明されているので、トレーニング後にホエイプロテインを補給することを忘れないでください。

2. カゼイン

カゼインを多く含む食品：ヨーグルト、チーズ。

カゼインは牛乳の成分の 1 つで、牛乳の約 80% を占めています。カゼインは、ボディビルディングの一般的な栄養補助食品の 1 つです。ホエイ プロテインとは異なり、カゼインは分解が遅くなります。この特徴により、分解が遅いため、人体はゆっくりと吸収します。利点は、体内のア​​ミノ酸濃度を長時間維持し、筋肉の分解と再構築を容易にしてバランス ポイントに到達することです。したがって、就寝前が最適な使用時間です。

3. エンドウ豆

エンドウ豆 100 グラムには 7.4 グラムのタンパク質が含まれています。エンドウ豆タンパク質は、吸収されやすく、必須アミノ酸が豊富な植物性タンパク質です。また、エンドウ豆には抗栄養素化合物が含まれていないため、ビタミンやミネラルの吸収を阻害せず、高品質の植物性タンパク質源となります。

4. チキン

鶏肉は間違いなく必須アミノ酸の優れた供給源です。6オンスの鶏肉には、54グラムのタンパク質と4グラムのロイシンが含まれています。筋肉を増やしたいなら、鶏肉を逃してはいけません。鶏の胸肉と鶏もも肉は基本的に同様の成分で構成されていますが、鶏もも肉の方が脂肪分が多いため、皮なしの鶏の胸肉を選ぶ方が良いでしょう。

5. 大豆

大豆タンパク質は、必須アミノ酸をすべて含む数少ない植物性タンパク質の 1 つでもあるため、筋肉の構築や修復にも役立ちます。ただし、ホエイタンパク質と比較すると、大豆タンパク質にはロイシンが 15% 少なく含まれています。大豆以外にも、枝豆にも大豆たんぱく質が豊富に含まれています。大豆には大豆イソフラボン（女性ホルモンに似た物質）も豊富に含まれています。適度な摂取は女性の筋肉増強に役立ちます。

6. 牛肉

牛肉はタンパク質の優れた供給源であり、タンパク質、必須アミノ酸、筋肉の構築に重要なロイシンが豊富に含まれています。牛肉にはタンパク質のほか、健康維持に役立つ栄養素であるクレアチンや亜鉛も豊富に含まれています。ただし、牛肉には一定量の脂肪も含まれているため、余分なバターを摂取しないように、調理前に牛肉から余分な脂肪を取り除くのがベストです。

7. キヌア

キヌアはタンパク質を多く含む穀物で、必須アミノ酸が完備した穀物でもあります。キヌアには多くの種類があり、台湾産の赤キヌアはタンパク質含有量が14.4％です。穀物なので食物繊維も多く含まれています。赤キヌアはオート麦の2.7倍の食物繊維を含み、栄養価も高く、ベジタリアンにとって非常に重要なタンパク質源です。アメリカ航空宇宙局（NASA）の1993年の報告書には、（生命維持に必要な栄養素を全て満たす食品は1つもない。キヌアは植物界や動物界でそれに最も近い食品である）と明記されています。

8. サーモン

鮭のタンパク質含有量は鶏肉や牛肉に比べてやや低いですが、豊富なオメガ3脂肪酸であるEPAとDHAでこの不足を補うことができます。鮭のタンパク質は豊富な魚油と組み合わされているため、野菜（特に脂溶性ビタミンを多く含む食材）と一緒に食べるのに最適です。食物繊維、タンパク質、脂肪、炭水化物が豊富な料理を簡単に作ることができます。

9. 卵

卵は、生体利用性の高いタンパク質が豊富に含まれているため、タンパク質を摂取するために欠かせない食品と長い間考えられてきました。卵1個には、BCAAが1.3グラム、ロイシンが0.5グラム含まれており、これはすべての食品の中でほぼ最高濃度です。タンパク質含有量に加えて、卵黄にはビタミンDとコレステロールが豊富に含まれており、筋肉の構築にも役立ちます。もちろん、卵を食べすぎるとコレステロールが高くなることを恐れる人もたくさんいます。実際には、卵を食べても体のコレステロールに深刻な影響はありませんが、本当に心配な場合は、卵を全部食べる必要はありません。

10. 玄米

他の穀物と比較すると、玄米の分岐鎖アミノ酸含有量はキヌアに次いで2番目に多いです。玄米にも良質なタンパク質が含まれていますが、必須アミノ酸のリジンが不足しています。ただし、これは他の食品から補給できます。タンパ大学の研究によると、玄米は減量に役立ち、フィットネスへのメリットは、激しいトレーニング後に玄米タンパク質を補給すると、ホエイタンパク質と同様の筋肉への効果が得られることです。そのため、ベジタリアンにとって優れたタンパク質源として使用できます。