膝関節を保護する方法にはどのようなものがありますか?

膝関節は比較的脆弱です。十分に保護しないと、膝関節疾患を引き起こしやすくなります。膝関節疾患が発生すると、治療に長い時間がかかるため、誰もが膝関節を保護する必要があります。一般的な保護方法としては、脚上げ運動、ブリッジ運動、脚伸ばし運動などがあります。

15～30 歳:膝関節は「完璧な状態」にあり、疲れることなく働くことができます。膝関節組織が損傷していない限り、基本的にその存在を感じることはできません。

30～40歳：膝蓋軟骨が早期に軽度の摩耗を起こし、脆弱な時期があり、数週間から数ヶ月間、短期的な膝の痛みが続きます。人によっては、それに気づかないこともあります。膝蓋軟骨は、人間の膝関節内にある厚さ 3 ～ 5 mm の透明な軟骨層で、膝関節の動きによる衝撃を和らげる役割を果たします。しかし、膝蓋軟骨には神経が分布していないため、層全体がすり減る前の脆弱期に「警告信号」が一度鳴るだけです。この期間中は、激しい運動は避けてください。膝関節が思うように使えなくなるのもこの頃からです。

40〜50歳：長距離を歩くと膝関節の内側が痛くなりやすいですが、手で軽くさすると痛みが和らぎます。膝関節において、半月板の機能は衝撃を和らげ、安定性を維持することです。人体の体重の60%は内側膝関節で支えられているため、内側半月板の変性は比較的早い段階で起こります。半月板には神経が分布しているため、変性の過程で痛みを感じることがあります。この現象の発生は、関節のケアを始める時期が来たことを人々に思い出させます。

50 歳以上:膝関節に明らかな痛みを感じるようになります。これは、膝蓋軟骨の「耐用年数」が終わり、軟骨層全体が摩耗し、関節炎がすでに発生しているためです。この時、関節をあまり使わず、特に階段の上り下りや山登りなどの激しい運動は控えてください。必要に応じて、松葉杖を使って膝関節への負担を軽減することもできます。

1. 横向きの運動：膝を少し曲げ、かかとを合わせて左側に横になります。左腕に頭を乗せてまっすぐ前を見ます。右手に1～2kgの重りを持ち、脚の外側に置きます。次に腹部と臀部を引き締め、右膝をできるだけ高く上げます。足を上げた状態で体を動かさず、数秒間そのままにしてから下ろします。足を交互に変えながら、この運動を 15 回繰り返します。

2. 脚上げ運動:安定したベンチまたはステップの後ろに立ち、右足で踏みます (かかとが宙に浮かないように注意します)。右足に体重を集中します。体を持ち上げ、左足のつま先でステップに触れます。1 ～ 5 秒間保持します。次に左足を下ろして地面を軽く叩きます。足を交互に変えながら、8～10 回繰り返します。

3. ブリッジ運動:地面に横になり、膝を曲げ、足を腰の幅と同じ幅に広げ、両腕を両側に置きます。ゆっくりと着実に腰を地面から持ち上げます。それからゆっくりと下ろします。 15回繰り返します。

4. 脚のストレッチ運動:膝を曲げて足を地面に平らにつけて横になります。左足を伸ばして伸縮式ストラップまたはタオルの中に入れ、両手でストラップの両端を持ちます。ストラップを使って足を胸の方に引っ張り、ふくらはぎを力強く伸ばし、10 ～ 30 秒間その姿勢を保ち、ふくらはぎの筋肉とハムストリングスを鍛えます。この動きを3～5回繰り返し、次に足を替えます。