ビジネス旅行者がぐっすり眠るための6つのヒント！

頻繁に旅行する人の多くは、疲れた一日を終えてようやく休憩時間を楽しみにしているのに、横になっても天井を見つめたり羊を数えたりしていて、眠る気がしない、という経験をしたことがあると思います。その結果、翌日は目の下にクマができ、元気のない様子で重要な場に出なければならず、仕事の効率が大幅に低下しました。これはなぜでしょうか?

専門家によると、寝る前には歯を磨く人もいれば、本や新聞を読む人もいるなど、人それぞれに「前戯」があるという。部屋、ベッド、寝具、枕など、睡眠環境も条件反射を生み出し、これらに触れると眠気を感じます。

出張などで別の場所に行くと、環境やスケジュールが変わることが多く、睡眠パターンが乱れやすくなります。適応力の低い人の場合、不眠症になることがあります。これを私たちは通常「ベッド選び」と呼んでいます。

では、「ベッド選び」の習慣がある出張者は、どうすれば出張中に快適な睡眠を確保できるのでしょうか？以下の方法を試してみるといいでしょう。

1. 疲労は最高の睡眠薬

日中はより一生懸命働き、夜には適度な疲労感を感じられるようにすると、眠りにつきやすくなります。寝る前にお風呂に入ったり、足をお湯に浸かったりすると、疲労が軽減されるだけでなく、早く眠りにつくのにも役立ちます。また、神経が興奮しすぎて不眠症にならないように、寝る前にカラオケを歌ったり、刺激の強すぎるテレビを見たりするのはやめましょう。

2. 寝る前にホットミルクを一杯飲む

お風呂に入った後に温かいミルクを一杯飲むといいでしょう。ミルクには心を落ち着かせてリラックスさせる効果があり、ぐっすり眠るのに役立ちます。出張中は社交が欠かせませんが、夕食を食べ過ぎると睡眠にも影響が出ます。アルコールは睡眠を助ける働きがありますが、代謝の過程で天然の刺激物質を放出し、それが夜の後半の睡眠を妨げます。一度目が覚めたら、再び眠りにつくのは困難です。したがって、就寝前にアルコールを飲むことはお勧めできません。

3. 呼吸の調節

1回の吸入と1回の呼気が1回の呼吸です。息を吐くことを「吐く呼吸」、息を吸うことを「吸う呼吸」といいます。いわゆる呼吸調節法は、自分の呼吸を数えることで心理的なリラックスと安らかな睡眠という目的を達成することです。ベッドに横になって、全身をリラックスさせます。深呼吸を数回してから、呼吸を数え始めます。最初の呼吸から 10 回目の呼吸まで、吸う息と吐く息を数えることができます。

数えている間に気が散ってしまったら、最初からやり直さなければなりません。このサイクルが繰り返され、気がつくと眠りに落ちてしまいます。

4. セルフリラクゼーショントレーニング

ベッドに横になり、目を閉じて自然に呼吸します。そして、手や足に意識を集中し、全身の筋肉を極限までリラックスさせ、重さの感覚で筋肉のリラックス度合いを体感します。

足が重くなってきた、下肢が重くなってきた、全身が重くなってきた…などの自己暗示的な文章を心の中で唱えます。ゆっくりと、この非常に心地よい重さの体験の中で甘い夢に落ちていきます。

5. ベッドサイドにフルーツを置く

寝る前に、皮をむいたり切ったりした柑橘類やリンゴをベッドサイドテーブルに置き、その芳香を嗅ぐと中枢神経系が落ち着き、眠りにつきやすくなります。

6. 穏やかで平和な音楽を聴く

ベッドに心地よく横たわり、ヘッドホンを装着し、MP3 の再生時間を 30 分に設定して、電車の走行音、コオロギの鳴き声、水滴の音、春の雨の音などのシンプルでリズミカルな音、または子守唄などの心安らぐ穏やかな音楽を聴きます。これは睡眠を助けるだけでなく、睡眠を誘発する条件反射を確立します。

注意: 出張中、30 分以上横になってもまだ眠れない場合は、すぐに起き上がり、退屈な本を探して読むか、短時間作用型の新しい睡眠薬を服用してください。これらの薬の半減期は通常 2 時間半程度で、服用後すぐに眠りに落ちます。時々服用しても体に害はありません。