疲労を克服するための5つのルール

覚醒-睡眠サイクルの影響により、人々は毎日同じ時間に眠気を感じ、同時に元気も感じるようになり、半分の労力で2倍の効果が得られます。このリズムに従い、十分な睡眠を確保することは、疲労を解消するために非常に重要です。たとえば、午後 11 時から深夜の間に眠りにつく場合、予想される興奮のピークは午前 10 時頃になります。人によっては、午後 6 時から 9 時の間に 2 回目の興奮のピークを迎え、午後 1 時から 4 時の間にだるさを感じることがあります。

覚醒と睡眠のリズムは主に光によって左右されますが、運動や人との会話など、さまざまな活動によっても影響を受けます。ですから、デスクに座りながら「うなずき」始めたら、立ち上がって同僚と雑談をすると、眠気は跡形もなく消えるでしょう。

リズムに対処する最善の方法は、アレンジをリズムに同期させることです。たとえば、電話をかける、子供を遊び場に連れて行くなどの対人関係のタスクを午後まで延期すると、だるい午後を乗り切ることができます。また、興奮のピークとなる午前 10 時と午後 6 時の 2 つの時間を利用して、請求書の支払いやレポートの閲覧など、最も集中力を必要とするタスクを完了することができます。

第二に、食事と疲労

疲労するかどうかは、主に何を食べるかによって決まります。

タイプ

炭水化物は脳細胞内のセロトニンと呼ばれる化学物質のレベルを高めます。この化学物質には催眠作用がある。正午に炭水化物を摂りすぎると、午後中ずっと眠気を感じます。高脂肪食は消化されにくいため、脳や筋肉に「燃料」を適時に供給することができません。過剰摂取は、午後に「怠け者」になってしまう可能性もあります。午後を通して元気でいるためには、炭水化物とタンパク質が豊富な食品を組み合わせて食べる必要があります。さらに、体内のビタミンや微量元素のレベルの低下も疲労につながる可能性があるため、果物や野菜を十分に摂取する必要があります。あまり知られていない元素があります。それは精神集中と疲労解消に重要な役割を果たすホウ素です。ホウ素を多く含む食品には、ブドウ、ニンジン、リンゴ、ナシ、桃、ピーナッツなどがあります。

量

血糖値のバランスを保つことで、脳と筋肉の細胞に「燃料」が流れ続けるようになります。これを達成する最良の方法は、1 日に 3 食ではなく 5 食食べることです。また、頭をすっきりさせるために、重要な仕事をする前には、たっぷりの食事を摂らないようにしてください。

あめ

疲れを感じると、キャンディーやその他の甘いものを食べてエネルギーを回復したいと望む人がいますが、これは多くの場合、少なくとも長くは効果がありません。これは、砂糖が非常に短時間で体内に吸収され、血流に入り、血糖値を上昇させるものの、その状態が持続するのは 30 分だけだからです。このとき、マフィン、クッキー、果物などの複合炭水化物食品を食べる必要があります。これらの食品は血糖値のバランスを長時間維持できるので、疲労感を感じません。

コーヒー

一定量のカフェインは思考能力を向上させますが、多量のカフェインは抗疲労効果を高めません。

疲れた時に屋外を散歩するとアドレナリンの分泌が増えるため、短時間でエネルギーを回復できます。しかし、持続的なエネルギーを維持したい場合は、定期的に運動する必要があります。週に 4 ～ 5 回、1 回あたり 30 ～ 40 分の早歩き、または週に 3 ～ 4 回、1 回あたり 30 分のジョギングを行ってください。

短時間の運動でも一定の効果は得られます。最初は 1 日 3 回、1 回につき 5 ～ 10 分から始め、1 日 2 回、1 回につき 8 ～ 12 分まで増やすことができます。 1 か月後には、1 回限りの長期エクササイズを行うことができます。

運動は効果を得るためには一生懸命に行う必要がありますが、やり過ぎないように注意する必要があります。毎回数分以上運動を続けることができない場合は、身体的なエネルギーを使いすぎているため、調整が必要です。

身体的な疲労は、特に落ち込んでいるときや怒っているときには、気分が悪いことの兆候であることが多いです。極度の疲労感や体力の低下は、身体からの危険信号とみなすべきです。器質的疾患の可能性を排除するだけでなく、環境要因との関連も考慮する必要があります。たとえば、新しい上司に不安を感じたり、家庭で何かが起きて怒ったり落ち込んだりすることがあります。感情を抑制するのにも多くのエネルギーが必要です。環境を変えることはできないが、環境によってもたらされる不快感をどのように捉え、対処するかを学び、憂鬱を取り除き、活力を取り戻すよう努めることはできるということを認識すべきです。

激しいスポーツ競技では、アスリートは疲労を心配する暇がありません。彼らの秘密兵器は、空気からエネルギーを引き出す深呼吸の練習です。やり方は、鼻腔からゆっくりと深く空気を吸い込み（1から4まで数える）、下腹部に空気が満たされるのを感じたら、息を止め（1から8まで数える）、空気を体内で「循環」させ、最後に息を吐きながら下腹部を収縮させ、これを3回繰り返します。別の種類の「競争」に直面しているとき、たとえば上司があなたの報告を待っているとき、または他人からの挑発に直面していて、あなたの感情が「沸点」に近づいているときは、このトリックを試してみるといいでしょう。これは、感情を安定させ、疲労を解消するのに役立つかもしれません。