無酸素運動と有酸素運動のどちらを先に行うべきでしょうか?

定期的な有酸素運動は、体型を維持し、余分な体脂肪を減らすのに非常に効果的であると聞いたことがある人も多いと思います。つまり、有酸素運動は減量に非常に明らかな効果があります。フィットネスの過程では、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、より効果的なフィットネス効果が得られます。運動をするときは、有酸素運動と無酸素運動のどちらを先に行うべきですか?

まず、有酸素運動と無酸素運動をどのように区別しますか？有酸素運動がダイエットに良いことは多くの人が知っていますが、「有酸素運動」とは一体何でしょうか？有酸素運動は十分な酸素がある環境で運動することだと直感的に考える人もいます。実は、「有酸素運動／無酸素運動」の区別は非常に簡単で、測定の基準は心拍数です。

心拍数が 150 回/分に維持される運動は、この時点で血液が心筋に十分な酸素を供給できるため、有酸素運動です。心拍数が 150 ～ 160 回/分に達すると、血液の心筋への酸素供給が不十分になり、半有酸素運動になります。心拍数が 160 回/分を超えると、無酸素運動、つまり、血液中の酸素が心筋に不足しなくなります。

好気性代謝と嫌気性代謝は、独立して存在することはほとんどなく、また、ある代謝状態から別の代謝状態に一斉に切り替わることもありません。多くの場合、これらは重なり合って同時に作用しますが、好気性代謝が優勢になることもあれば、嫌気性代謝が優勢になることもあります。

運動が有酸素運動か無酸素運動かは、個人の体調とトレーニングレベルによって異なります。他の人にとっては有酸素運動でも、あなたにとっては無酸素運動かもしれません。たとえば、初心者にとって、ウェイトリフティングは無酸素運動ですが、プロの筋力アスリートにとっては、有酸素運動に相当する単なるウォーミングアップになる場合があります。

2つ目：なぜ無酸素運動をする必要があるのでしょうか？毎日有酸素運動だけをすれば痩せるのではないでしょうか？多くの友人が次々に「毎日1時間走ると痩せますか？」「サイクリングをすると痩せますか？」と聞いてきました。これらの運動は脂肪を直接燃焼させることができるのは事実ですが、無酸素運動を無視しないように注意する必要があります。無酸素運動は高強度のため心拍数が急激に上昇するため、遅延燃焼効果をもたらし、トレーニング後 24 ～ 48 時間以内により多くのカロリーを代謝できます。一方、有酸素運動は脂肪を直接燃焼することに重点を置いています。

3つ目：有酸素運動を先に行うべきか、それとも筋力トレーニングを先に行うべきか？有酸素運動を先に行うと、筋肉の糖分を消費するのに少なくとも30分かかり、その後脂肪が燃焼します。最初に筋力トレーニングを行い、その後に有酸素運動を行うと、体内に蓄えられたグリコーゲンのほとんどがより早く燃焼されます。つまり、脂肪燃焼の効率がはるかに高くなります。

同時に、次のような感覚を覚えたかどうかを思い出してください。トレッドミルで 30 分以上走った後、スクワット ラックに足を踏み入れると、この時点での筋力トレーニングが非常にきついと感じます。もしその逆が真実なら、あなたは安心するでしょう。なぜなら、筋力トレーニングの前に有酸素運動をすると、筋力トレーニングを完了するのに十分なエネルギーが得られなくなるからです。

そのため、まず無酸素運動を行い、その後に有酸素運動を行うことをお勧めします。最大限の力を発揮し、筋肉を鍛える動きをより完璧にこなし、怪我を避けながら脂肪や体重をより効果的に減らすことができます。

4つ目：ジムにはたくさんのマシンがありますが、どれを練習すればいいですか？自宅で練習する場合は、どのように練習すればいいですか？フィットネス初心者のほとんどの友人は、この質問に頭を悩ませるでしょう。実際、ジムでも自宅でも、複合運動を優先する必要があります。

ジムでのトレーニングを例に挙げると、スクワット、デッドリフト、プレスなどの多関節運動はすべて複合運動です。一方、上腕二頭筋カール、プルアップ・プッシュダウン、バタフライ・マシンでのチェスト・プレス、ダンベル・サパイン・フライなどの単関節運動はすべてアイソレーション運動です。単独運動が筋肉に与える刺激効果は明ら​​かですが、複合運動の消費量と比較すると、その効果はまだ比較的小さいものです。

ジムの外では、懸垂や腕立て伏せなどのエクササイズも使えます。これらも複合トレーニング運動として有効です。ほとんどの女の子は、小さなダンベルや身の回りの器具を使ってウエイト付きスクワット、デッドリフト、腕立て伏せなどの運動を行うなど、難易度を下げるために何らかの補助を利用することもできます。

5 番目:過度な有酸素運動は筋肉を消耗すると聞きました。これは本当ですか? 答えは「筋肉/筋力」の定義によって異なります。服を着たときの見栄えが良くなるだけでなく、マラソンを完走できるような筋肉質の体が欲しいなら、有酸素運動が筋力の強化に役立ちます。一方、ボディビルダーのような筋肉が欲しいだけなら、有酸素運動はあまり役に立ちません。

有酸素運動は分解プロセスであるため、「分解」代謝を促進し、速筋繊維の成長を妨げます。長期にわたる有酸素運動も筋肉を分解します。そのため、長距離ランナーは皆とても小さいのです。しかし、彼らは強い遅筋繊維を持っています。

筋力トレーニングでも有酸素運動でも、自分にとって大切なことです。大切なのは、一歩ずつ進み、自分の能力に合わせて行うことです。継続すれば、体脂肪が減り、体力が向上し、より強い自分が生まれるのを目撃するでしょう。