肩の筋肉をリラックスさせるエクササイズ

首を伸ばしたりひねったりすると、肩のこわばりや痛みがはっきりと感じられ、時には熱く感じることもあります。肩の筋肉をリラックスさせたいなら、アップライトフロントレイズがおすすめです。腕の強さに合わせてダンベルやバーベルを選ぶことができます。2つ目はバーベルアップライトローイングとスコットレイズです。これらはより専門的なフィットネスリラクゼーション運動です。本当にやり方を学びたいなら、間違った運動方法で他の怪我をする可能性もあるので、具体的なビデオの説明を見るのがベストです。

最初のエクササイズは、アップライトフロントレイズです。このエクササイズにはダンベルを使うこともできますが、もちろん、好みに応じてバーベルを使うこともできます。足を肩幅に開いて自然に立ち、両手でバーベルまたはダンベルを持ち、両手を肩幅に開いて足の上に置きます。バーベルまたはダンベルをゆっくりと上方前方に持ち上げ、地面と平行になるまで持ち上げて 2 秒間そのままにしてから、ゆっくりと下ろして開始位置に戻ります。通常、1 セットあたり約 12 ～ 15 回、3 セット行います。

2番目のエクササイズは、バーベルアップライトローイングです。このエクササイズは、バーベルの助けを借りた総合的なエクササイズで、肩の筋肉を鍛えることができます。誰もが自然に足で立ち、手の甲を前に向けバーベルを持ちます。手の間の距離は肩よりも狭くする必要があります。両手でバーベルをゆっくりと体に近づけて持ち上げ、肘は手の位置より少し高くする必要があります。バーベルが首の前で上がったら、2秒間停止してからゆっくりと下ろし、開始位置に戻ります。通常、3セット必要です。

もう一つのエクササイズはスコットレイズで、前部三角筋を鍛えることができます。このエクササイズは、椅子に座ったり、立ったりしながら行うことができます。腹部の前にダンベルを2つ持ち、肘を90度曲げ、手の甲を外側に向け、手のひらを互いに向けます。最初は、肘を両側に上げて、ゆっくりと重心を下げます。肘が肩と平行になったら、2秒間停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。通常、3セット必要です。停止時間が長ければ長いほど、より効果的で、刺激が大きくなります。

肩の屈曲:ベッドに横になり、左上腕を伸ばし、左手で右肘を支えます。右手に力を入れずに、左手で右肢を可能な限り最大の角度まで上げ、この角度を 1 分間維持します。それから手を交代します。肩関節の外側外旋：ベッドに横になります。右肘を90°曲げて体の側面に近づけます。左手に木の棒を持ち、右手のひらを支えます。右肘を体の側面に近づけたまま、右手をできるだけ外側に押し出します。限界に達したら、この姿勢を 1 分間維持します。次に、手を切り替えて肩の外転を行います。ベッドに横になり、両手で木の棒を体の前に持ち、左手を右手に押し付けて、右上肢がベッドにくっつくようにし、肩関節を伸ばします。最大限に達したら、1分間維持します。それから手を交代します。