下腹部の4つの筋肉を鍛える方法

下腹部の4つの筋肉を鍛える方法

腹筋を鍛えたことがある人なら誰でも、人体の腹筋は最低2個、最大8個の部分から構成されていることを知っているはずです。そして、ほとんどの人は、上腹部の筋肉は実際には非常に簡単に形作ることができると感じていますが、上腹部の筋肉を鍛えた後、下腹部の筋肉を鍛えることは非常に難しくなります。そのため、下腹部の4つの筋肉をどのように鍛えればよいか悩む人も多いのではないでしょうか。下腹部の4つの筋肉を鍛える方法にはどのようなものがあるのでしょうか。

1. 下腹部の筋肉を鍛える方法

クランチは、その名前が示すように、腹筋運動と同様に体を丸める運動です。主に腹直筋を鍛えます。腹筋運動は平らなプレートでも傾斜ボードでも行うことができます。

平らな板の上で腹筋運動をするときは、足の裏を平らな板に当てて上半身を丸めます。この方法の方が簡単ですが、上腹部の4つの筋肉しか鍛えられず、下腹部の4つの筋肉は基本的に鍛えられません。

フラットボードで腹筋運動をするときは、足を空中に垂らして、上半身と下半身を同時に真ん中に向かって丸めることもできます。この動きは比較的難しいですが、同時に8つの腹筋を鍛えることができます。

下の傾斜ボードで腹筋運動をすると、上のものよりも強度が増しますが、足が固定されているため、上腹部の4つの筋肉しか鍛えられません。クランチ運動は通常 30 セットで行われ、約 10 セット行う必要があります。

しかし、それは主に十分な時間があるかどうかに依存します。毎日5セット程度練習できれば、効果が出ると信じています。

2. 下腹部のエクササイズ

2.1.仰向けに寝て足を上げます。上肢の筋力が弱い人は、平らな板の上で足を上げる動作をコントロールしやすくなります。

2.2.ぶら下がり脚上げでは、仰向け脚上げに比べて、必要な体の安定性を維持し、下腹部を鍛えるために、ある程度の腕と肩の強さが必要です。

2.3.ローマンチェア脚上げは、ぶら下がり脚上げの中でも比較的安定したタイプです。腕や肩の力が弱い人にとっては、下腹部を鍛えるより効果的な方法です。

2.4.垂直脚上げ: このエクササイズは主に下腹部をターゲットにしています。上げ下げのために脚は常に垂直の位置にあります。

3. 上腹部と下腹部のエクササイズ

3.1.仰向けに寝て、腰と脚を持ち上げます。これは最も簡単な運動で、上肢の筋力が弱い人に適しています。

3.2.腰と脚を大きく動かしながらぶら下げたり持ち上げたりして、腹直筋全体を鍛えます。

3.3.サポート付きヒップアンドレッグレイズは、ハンギングヒップアンドレッグレイズに似ています。通常は、ローマンチェアまたは平行棒のサポートを受けて行われます。

3.4.膝を曲げて仰向けに寝ると、ダブルクランチと同じ効果が得られ、上腹部と下腹部を同時に鍛えることができます。

3. 5.仰向けでの脚上げ。脚上げは V 字型になっているため、V アップと呼ばれます。膝を曲げた仰向けでの脚上げに似ており、腹直筋全体を鍛えることができるダブル クランチでもあります。

<<:  朝、空腹時に腹筋運動をするのは良いことでしょうか?

>>:  ジムの腹筋トレーニング器具

推薦する

膿瘍はどのように形成されるのでしょうか?

膿疱は体のさまざまな部分に現れることがあります。膿疱が成長する理由はさまざまですが、多くの場合、体の...

搾乳器を長期間使用すると母乳が出なくなってしまうのでしょうか?

授乳中の若い女性の多くは、依然として仕事の責任を担わなければなりません。現在、女性はキャリア志向が強...

カッピングとスクレイピングの利点は何ですか?

私の国では、カッピングと掻き取りは非常に長い歴史を持っています。古代から現在に至るまで、人々はカッピ...

皮膚にニキビができる原因は何ですか?

肌がニキビになりやすいのには理由があります。第一に、内分泌因子によるものです。体内の男性ホルモンや女...

女子中学生は下着をつけなくても大丈夫ですか?女子中学生はブラジャーをつけなくても大丈夫ですか?

現代社会では、生活環境がどんどん良くなり、多くの子供たちが様々な栄養素やサプリメントを絶えず摂取して...

生後2ヶ月半の赤ちゃんはどれくらいの睡眠が必要ですか?

睡眠は赤ちゃんにとって非常に重要です。十分な睡眠時間は赤ちゃんが順調に成長していることを意味します。...

飲酒後に喉が渇く原因は何ですか?

喫煙は健康に有害であると言われていますが、飲酒も同様です。しかし、少量の飲酒にはメリットもあります。...

手を骨折した場合、何に注意すればよいですか?

手の骨折は比較的一般的で、生活に大きな影響を与えます。手の骨折後は、医師の治療に遅れずに協力しなけれ...

ラグビーの遊び方

ラグビーはイギリス発祥の球技です。医学的研究により、ラグビーを定期的にプレーする人は骨の硬さと強度を...

電子レンジでインスタントラーメンは調理できますか?

誰もが最もよく知っている食べ物にインスタントラーメンがあります。料理をする時間がないとき、インスタン...

ヘアスパのメリットとは

多くの女性は顔の肌に気を配るだけでなく、髪にも特別なケアをしています。頻繁にヘアスタイリングやパーマ...

1週間の腕立て伏せ

運動をする人にとって、腕立て伏せは欠かせないスポーツです。腹筋や手の筋肉を鍛え、体力を高めることがで...

入れ歯とは何ですか?

年を取るにつれて、歯にはさまざまな問題が生じます。歯に問題があると、食事が困難になります。今日の先進...

アメリカ人は使えるお金がないのか? !越境販売業者は「最も寒い」冬を迎えているのでしょうか?

海外メディアは最近、米国の小売市場が消費者の購買力の急激な低下に直面していることを明らかにした。イン...