下腹部の4つの筋肉を鍛える方法

腹筋を鍛えたことがある人なら誰でも、人体の腹筋は最低2個、最大8個の部分から構成されていることを知っているはずです。そして、ほとんどの人は、上腹部の筋肉は実際には非常に簡単に形作ることができると感じていますが、上腹部の筋肉を鍛えた後、下腹部の筋肉を鍛えることは非常に難しくなります。そのため、下腹部の4つの筋肉をどのように鍛えればよいか悩む人も多いのではないでしょうか。下腹部の4つの筋肉を鍛える方法にはどのようなものがあるのでしょうか。

1. 下腹部の筋肉を鍛える方法

クランチは、その名前が示すように、腹筋運動と同様に体を丸める運動です。主に腹直筋を鍛えます。腹筋運動は平らなプレートでも傾斜ボードでも行うことができます。

平らな板の上で腹筋運動をするときは、足の裏を平らな板に当てて上半身を丸めます。この方法の方が簡単ですが、上腹部の4つの筋肉しか鍛えられず、下腹部の4つの筋肉は基本的に鍛えられません。

フラットボードで腹筋運動をするときは、足を空中に垂らして、上半身と下半身を同時に真ん中に向かって丸めることもできます。この動きは比較的難しいですが、同時に8つの腹筋を鍛えることができます。

下の傾斜ボードで腹筋運動をすると、上のものよりも強度が増しますが、足が固定されているため、上腹部の4つの筋肉しか鍛えられません。クランチ運動は通常 30 セットで行われ、約 10 セット行う必要があります。

しかし、それは主に十分な時間があるかどうかに依存します。毎日5セット程度練習できれば、効果が出ると信じています。

2. 下腹部のエクササイズ

2.1.仰向けに寝て足を上げます。上肢の筋力が弱い人は、平らな板の上で足を上げる動作をコントロールしやすくなります。

2.2.ぶら下がり脚上げでは、仰向け脚上げに比べて、必要な体の安定性を維持し、下腹部を鍛えるために、ある程度の腕と肩の強さが必要です。

2.3.ローマンチェア脚上げは、ぶら下がり脚上げの中でも比較的安定したタイプです。腕や肩の力が弱い人にとっては、下腹部を鍛えるより効果的な方法です。

2.4.垂直脚上げ: このエクササイズは主に下腹部をターゲットにしています。上げ下げのために脚は常に垂直の位置にあります。

3. 上腹部と下腹部のエクササイズ

3.1.仰向けに寝て、腰と脚を持ち上げます。これは最も簡単な運動で、上肢の筋力が弱い人に適しています。

3.2.腰と脚を大きく動かしながらぶら下げたり持ち上げたりして、腹直筋全体を鍛えます。

3.3.サポート付きヒップアンドレッグレイズは、ハンギングヒップアンドレッグレイズに似ています。通常は、ローマンチェアまたは平行棒のサポートを受けて行われます。

3.4.膝を曲げて仰向けに寝ると、ダブルクランチと同じ効果が得られ、上腹部と下腹部を同時に鍛えることができます。

3. 5.仰向けでの脚上げ。脚上げは V 字型になっているため、V アップと呼ばれます。膝を曲げた仰向けでの脚上げに似ており、腹直筋全体を鍛えることができるダブル クランチでもあります。