運動後に肩を伸ばす方法

運動をすると、筋肉は高強度で鍛えられます。体には多くの筋肉があり、各部位の筋肉を集中的に鍛えることができます。しかし、長い間運動していなかった筋肉を急に運動させると緊張してしまうので、運動後は必ず筋肉をストレッチしなければなりません。そのため、運動後のストレッチは非常に重要です。ここでは、肩のトレーニング後のストレッチ方法をお教えします。

1. 肩甲骨の伸展

これは、特に肩関節周辺の筋肉に効果的な、シンプルで効果的なストレッチです。やり方：足を腰幅に広げ、膝を少し曲げて立ちます。肘を少し曲げた状態で、左手を体の横に伸ばします。右手を左肘に固定し、肩の筋肉が緊張するのを感じるまで左腕を体の方に引き寄せます。反対側に切り替えて同じ動作を繰り返します。

2. 背中上部のストレッチ

このシンプルなストレッチは背中の上部の筋肉に重点を置きます。

やり方：指を組み、手のひらを外側に向け、手を胸の高さまで上げ、腕を伸ばして肘をロックし、肩を前に押し出します。

3. 広背筋のストレッチ

このストレッチは広背筋に直接作用します。

やり方：体重を支えられる支えの前に立ち、両手で支えて後ろに傾き、膝を曲げます。足を地面に向かって押し、腕を後ろに引きます。

4. 大胸筋のストレッチ

この動きは主に胸の上端の筋肉を伸ばすので、筋肉をリラックスさせ、柔軟性を高めることができます。

方法: 安定した直立した支柱の横に立ってください。片方の手をサポートの後ろに置き、上腕を肩と一直線に保ちます。胸の筋肉が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと体を前に押し出します。

5. 腸脛靭帯ストレッチ

腸脛靭帯は、大腿部の外側下部に沿って走る結合組織の帯です。ランナー、ウォーカー、体操選手、ダンサーは、膝周辺の炎症（腸脛靭帯症候群）によ​​る痛みを防ぐために、このストレッチを定期的に行う必要があります。

やり方：足を腰幅に開いて直立します。バランスを取るために、片方の足をもう一方の足の上に交差させ、反対側の腕を頭上に上げます。反対側でもこの動作を繰り返します。

6. 大腿四頭筋の3点ストレッチ

この動きの目的は、大腿四頭筋を伸ばし、膝関節の柔軟性を高めることです。これは比較的簡単なストレッチで、どんな脚のトレーニングの後にも効果的です。

練習する：

a. ベンチまたは安定した支えに背中を向けて立ちます。片方の膝を曲げて支えの上に置き、体をまっすぐにし、頭を上げます。

b. 支えている足の膝をゆっくり曲げ、反対側の太ももにストレッチを感じるまで体を下げます。

c. 支える足のふくらはぎを使って体を押し上げ、開始位置に戻ります。もう一方の足でもストレッチを繰り返します。

7. ハムストリングのストレッチ

ランニングやスピンなど、膝を繰り返し曲げる動作は、ハムストリングスの緊張を引き起こす可能性があります。このストレッチはハムストリングスの怪我を防ぐのに役立ちます。

方法: 足をまっすぐ伸ばして地面に横になります。片足ずつ上げ、膝をまっすぐに伸ばしたまま、つま先を体の方に引きます。柔軟性が高ければ、太ももを体に近づけてストレッチの強度を高めることができます。