最も効果的な中殿筋のエクササイズ

中殿筋は臀部にあり、大殿筋の深部にあります。この筋肉を過小評価しないでください。実際、中殿筋は非常に重要な役割を果たしています。中殿筋は、腰の正常な動きを保証し、骨盤を安定させ、人が正常に立ったり歩いたりできるようにします。このため、中殿筋を鍛えたいと考える人は多いです。以下では、中殿筋の役割や具体的なトレーニング方法について詳しく紹介していきます。

1. 中殿筋の紹介

位置：中臀筋の後部は大臀筋の奥に位置し、小臀筋は中臀筋の奥に位置します。

起源: 腸骨翼の外側。

挿入部: 大腿骨大転子。

機能：ほぼ固定された状態では股関節を外転させ、前部は股関節を屈曲および内旋させます。後部は股関節を伸展させ、外旋させます。遠位に固定すると、片側が収縮すると骨盤が同じ側に移動する。

2. 中殿筋の役割

お尻のエクササイズというと、お尻の筋肉全体を鍛えるだけだと思いがちです。しかし、お尻はこの筋肉だけではありません。お尻の奥深くにある重要な筋肉、中臀筋と小臀筋も含まれています。

中臀筋と小臀筋は大臀筋の深部に位置します。主な機能は、股関節の外転と外旋を担うことです。大殿筋のエンジン機能とは異なり、この 2 つの筋肉のより重要な機能は、股関節と骨盤の安定性を維持することです。人々の正常な立ち方や歩き方、そしてスポーツの場でのパフォーマンスを維持する上で重要な役割を果たします。

3. 中殿筋のトレーニング法

アクション1：X横歩き

1. ゴムバンドをX字型に調整し、膝を軽く曲げて、両足でゴムバンドの下端を踏みます。ゴムバンドの上端を両手で掴んでください！

2. 腹部と腰を締め、体幹を安定させて揺れないようにします。腰を使って片方の足を持ち上げ、横に歩きます（膝を同じ角度に曲げたままにします）。10〜20歩進んだら、止まって反対方向に戻ります。

動作2: 円形ゴムバンドを使った横歩き

上記と同じエクササイズを行いますが、膝の周りにループバンドを巻き付けます。

アスリートの姿勢で、背骨をニュートラルに保ち、つま先を前に向けたまま横に歩きます。

アクション3: ハマグリ型

また、円形のゴムバンドを使用して、地面に横向きに寝て、股関節を外側に開き、お尻の深部にある中殿筋と小殿筋を活性化します。

トレーニングのヒント:

1. 3 つの動作すべてにおいて、膝関節を安定させ、膝とつま先を同じ方向に保ち、X 脚現象を回避する必要があります。

2. ゆっくりと動き、腰にかかる力を注意深く感じます。