中殿筋のエクササイズ

誰もが体にたくさんの筋肉をつけたいと思っています。筋肉が多ければ多いほど、強くなり、健康になるからです。そのため、多くの人が筋トレをします。筋トレをすると、体が太らなくなり、体型を整えるのにも役立ちます。そのため、本当に多くのメリットがあります。では、中殿筋を鍛えることができる動きは何でしょうか?

中殿筋

中殿筋は大殿筋の奥深くに位置し、腸骨稜の外側から始まり、大腿骨の大転子に付着する、羽毛状の筋肉です。 （左から右へ：大臀筋、中臀筋、小臀筋）

中殿筋の機能：

中殿筋は股関節の主要な外転筋の一つで、収縮すると大腿部を外転させ、内旋させます。片足で立つとき、中殿筋は骨盤の水平安定性を確保することができ、これは人が正常に立つことと歩くことの機能を維持するために非常に重要です。

第二に、お尻が美しくない場合、主な原因は中殿筋が十分に発達していないことです。

中殿筋が十分に発達していないと、お尻全体がたるんでしまったり、落ちてしまったりするように見えます。逆に、中殿筋が十分に発達していれば、お尻の重心が上がるだけでなく、体全体の重心も上がるので、お尻や体の他の多くの部分が美しくなり、引き締まります。

中殿筋のトレーニング方法：

動作1：片足直立サイドレッグエクステンション 3～4セット * 15～20RM

動作2：横向き股関節外転 3～4セット×15～20回

アクション3：姿勢マシンで開脚運動を3〜4セット* 15〜20RM行う

エクササイズ4: 膝をついて股関節を外転させる

サイドストレッチ

足をできるだけ高く上げるというのはよくある間違いです。股関節は大腿部が45度までしか外転できないように設計されています。股関節が 45 度を超える動きは、この動きの対象となる筋肉群ではなくなります。動作を行う際は、急激に持ち上げるのではなく、コントロールしながらゆっくりと外側に伸ばし、元の位置に戻します。

横向きに寝るのが基本動作で、もう少し難易度を上げると（サイドスティック＋ヒップアブダクション）になります。下図の左側は膝を地面につけたシンプルバージョン、右側は完成バージョンです。

サイドストレッチ

PFP のウェブサイトによると、研究結果に基づくと、サイドストレッチは中殿筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。

（左右にストレッチする場合、利き足を下ろした状態でのMVICは103.11％ですが、利き足を上げた状態でのMVICは88.82％です。）

この動きをトレーニングにどのように活用するのでしょうか? 中殿筋には、骨盤の安定化と股関節の外転という 2 つの機能があります。機能的な観点から見ると、トレーニングは、時間の経過とともに骨盤を安定化する能力をトレーニングすることであるべきです。つまり、足が上がったら、そこに留まった時間がカウントされます。たとえば、各セットで 45 秒間の休憩を取りながら、合計 3 セット行います。

股関節外転運動能力は繰り返し訓練されます。つまり、持ち上げて落とすことで計算されます。 たとえば、20 回ずつ 3 セット行います。

ではランニングを例にとると、中殿筋は安定させる能力が主なので、トレーニングのパラメータとして「時間」を使うのは適切でしょうか!? 持久力を鍛えるには軽い重量×高回数をやればいいとよく聞く話と同じですが、筋力トレーニングと瞬発力トレーニングを組み合わせると持久力のパフォーマンスが向上するのでしょうか? 答えはイエスかもしれません。