体脂肪率が高い場合の対処法

脂肪は悪い組織だと思っている人が多いですが、そうではありません。運動中に臓器が損傷するのを防ぐために、体内に一定量の脂肪が必要です。しかし、臓器の脂肪含有量が多すぎると、脂肪肝や肥満などの病気を引き起こしやすくなります。体脂肪率は、体内の臓器の脂肪含有量を計算するために使用されるデータです。体脂肪率が高い場合はどうすればいいでしょうか？

食事療法と運動療法を利用して体重を減らし、摂取カロリーを減らし、運動によって消費カロリーを増やし、減量の効果を達成します。運動をせずに食事制限で体重を落とすと、筋肉は減りますが、脂肪は減りません。また、基礎代謝も低下し、再び体重が増えやすくなります。

体脂肪率とは、体重全体に対する体脂肪重量の割合を指し、体脂肪率とも呼ばれ、人体の脂肪量を反映します。肥満はさまざまな病気のリスクを高めます。例えば、高血圧、糖尿病、高血中脂質など。妊娠を計画している女性は、肥満によって引き起こされる妊娠合併症や難産のリスクを無視すべきではありません。

成人の体脂肪率の正常範囲は、女性で20%～25%、男性で15%～18%です。体脂肪率が高すぎ、体重が正常値を20%以上超える場合は、肥満とみなされます。アスリートの体脂肪率はスポーツによって異なります。一般的に、男性アスリートの場合は7%～15%、女性アスリートの場合は12%～25%です。

盲目的にダイエットをすると、体重が減らないだけでなく、身体、特に胃に悪影響を与えます。ダイエットをせずに健康的に体重を減らす方法をいくつか紹介します。

1. 適切なカロリーを摂取する

人間を車に例えると、私たちが毎日食べる食べ物は体に供給される燃料であり、代謝の働きはこの燃料を車が使用できるガソリンに変換することです。基礎代謝率とは、余分なカロリーを消費せずに体が自然に代謝するカロリーの量を指します。基礎代謝率 (BMR) は人によって異なります。基礎代謝率が高いほど、体がカロリーを消費しやすくなります。したがって、減量中は、体の代謝を低下させないように、基礎代謝率よりも少ない量を食べることはできません。

2. 毎日消費するカロリーを計算する

もちろん、一日中ベッドに横になったり、一日中じっとしているような人はいませんので、毎日消費するカロリーは間違いなく基礎代謝量より多くなります。そのため、最初は日常生活で消費するカロリーと毎日消費するカロリーを慎重に計算して、食事をどのようにコントロールするかを計画するのが最善です。

3. フィットネスを毎日のToDoリストにする

運動やフィットネスを食事やトイレに行くのと同じように自然なものにしましょう。有酸素運動を週5回行うことは、基礎代謝を高めるのに非常に効果的です。運動の習慣を身につけることで、運動していないときでも体がカロリーを燃焼し続けるようになります。

4. 筋肉を増やすためのウエイトトレーニング

ジムのウェイトトレーニング器具は男子だけのものだと思ってはいけません。女子もウェイトトレーニング器具を使ってボディラインを鍛えることができます。さらに、ウェイトトレーニングは有酸素運動では得られない、体の筋肉組織を増やすという効果を補うことができます。痩せているように見えても、体脂肪が多すぎるという危険性を隠している人がいます。ウェイトトレーニングは体の筋肉を増やすのに役立ち、有酸素運動は脂肪燃焼に役立ち、互いに補完し合います。筋肉は体の代謝を助ける重要な組織なので、定期的なウェイトトレーニングは代謝を改善することもできます。