膝半月板を保護するためのいくつかの処置

膝は体の重要な部分ですが、非常に弱い部分でもあり、怪我をしやすい部分でもあります。生活の中で、不適切な運動、重労働、およびいくつかの外的要因により、膝の半月板が損傷する可能性があります。半月板が損傷した場合は、タイムリーな治療が必要であり、日常生活では半月板の保護に注意を払う必要があります。半月板を保護できる動きを行うのが最善です。

1. バランスランジ

足を開き、体を足の間に保ったまま、両手を前に水平に上げます。息を吸いながら腹部を引き締め、骨盤を安定させ、息を吐きながら片方の膝を曲げ、息を吸いながら足を押し出して準備姿勢に戻ります。片側10～15回ずつ行います。

注意：両足の間隔は適切で、体の重心は常に中央にある必要があります。腰、膝、かかとを常に同じ平面内に保ちます。

2. 座った状態での膝伸展

体を椅子の背もたれに寄りかかって座り、左足を空中に浮かせ、右足を地面にしっかりとつけ、体を上に伸ばす感覚を保ちます。息を吸いながら腹部を引き締め、背骨を伸ばし、肩を下げます。息を吐きながら左足を伸ばし、足の甲を伸ばし、息を吸いながら左足を引っ込めます。両側とも10～15回繰り返します。

注意：足を伸ばすときは、常に胴体を安定させ、太ももを水平の位置に保ちます。

3. アップライトスクワット

足を肩幅に広げ、つま先を少し外側に向け、手を前に上げ、肩をリラックスさせて立ちます。息を吸いながら腹部を引き締めて骨盤を安定させ、息を吐きながら膝を曲げてしゃがみ、膝をつま先に揃えて体を上向きに安定させます。息を吸いながら背中をまっすぐにし、体幹を引き締めて内腿を中央に向かって締め、ゆっくりと立ち上がります。 10～15回繰り返します。

注意：背中が反ったり腰が垂れたりしないように、運動中は骨盤をニュートラルな位置に保ちます。しゃがむときは、つま先と膝を同じ方向に保ち、かかとが地面から離れないようにしてください。

4. 片足キック

マットの上にうつ伏せになります。肘を90度に曲げ、肩を下げます。息を吸い、腹部に力を入れて骨盤を安定させ、左膝を曲げてお尻に向かって2回蹴り、息を吐きながら左足を地面に戻します。これを15回続けて行います。右足でも同じことを行います。

注意：首は常に伸ばした状態を保ち、頭を後ろに傾けないようにしてください。体を起こすときは、腹部に力を入れ、腰を曲げずに背骨を伸ばすようにします。動きと呼吸をリズミカルかつスムーズに保ってください。