膝を痛めずに走る方法について、どれくらい知っていますか?

ランニングは今日、人々の間で最も人気のあるスポーツの一つですが、ランニングに対して不安を抱いている人も多くいます。ランニングによる膝の怪我を経験したことがある人は多いと思います。一方で、ランニングを続けると膝がさらに悪化するのではないかと心配して、ランニングの練習をやめてしまう人もいます。では、なぜランニングは膝の怪我を引き起こすのでしょうか?膝の健康を保つためにはどのように走ればよいのでしょうか?

1. 走る姿勢を調整する

まず、足が膝の前に着地し、膝関節がまっすぐになったり、ロックしたりします。このとき、かなりの前方への力が地面を通じてフィードバックされ、膝関節に衝撃を与えます。

そのため、着地するときは、足首の位置をできるだけ膝の真下、または少し後ろになるようにコントロールします。膝の曲がりにより優れたクッション性が得られます。

第二に、足の着地点はできるだけ前足部にコントロールし、特に重心は親指と人差し指の間の前足部に置く必要があります。この重力の位置は、脚を合理的に配置するための力点です。力点が足の外側、内側、後ろのいずれに近いかによって、膝に横方向の衝撃が加わり、怪我の原因となります。

もう一つは体の安定性をコントロールして左右に揺れないようにすることです。左右に揺れることで重心が左右に連続的に変化し、膝に横方向の衝撃を与えるからです。膝の前部は最も体重を支える能力があります。

そのため、走っているときに腕を振りすぎたり、前に踏み出しすぎたりすると、体の不安定さが増すので注意してください。

2. 走る量をコントロールすることを学ぶ

過度な運動を避けるための最も基本的な原則は、運動量を 1 週間あたり 10% 以上増やさないことです。ランニングの増分量についてはさまざまな意見があります。単にパーセンテージを使用して制御するのは単なる統計的な結果であり、あまり合理的ではありません。だからこそ、走るたびにどう感じるかがとても重要なのです。この感覚は筋肉や体の疲労度を表します。

経験豊富なランナーは、レース前の走行量が増える時期に、まずは先週と同じ量を走る方が楽かどうかを感じてみるべきです。もしそうなら、走る姿勢をコントロールできないと感じたら、走行量が増えた時点で走るのをやめるべきです。先週よりも楽に感じられない場合は、走行距離を増やす選択をしないでください。 3 ～ 4 週間にわたってランニング量や高強度トレーニングを増やした後は、1 週間のインターバル ウィークを計画してランニング量をピーク時の約 70% に減らし、十分な回復と休息をとる必要があります。その後、ランニングの量とトレーニングの強度を増やし続けます。

初心者の場合は、2週間に1回ずつランニング量を増やすのが合理的です。これは、1 週間の改善と 1 週間の結果の統合に相当します。増加量は意図的な割合に限定される必要はありません。身体に注意を払い、着地が重くなってきたり、膝に圧力を感じたりしたら停止してください。

3. スピードトレーニングを減らす

同じ距離を走る場合、スピードが速いほど衝撃力が大きくなり、膝を傷める可能性が高くなります。同時に、速度が上がると、歩幅を広げて速度を上げるために、走る姿勢が歪んでいきます。着地時に無意識に足が全く曲がらず、関節が曲がる際の筋肉の緩衝能力が失われ、衝撃力が直接膝に伝わってしまいます。

これは、ランニングを始めて最初の 2 か月間、ほとんど走らない初心者ランナーの多くが怪我をしてしまう理由でもあります。走る距離は1日2～3キロ程度ですが。しかし、全力で走ったため、筋肉が体を守るのに十分強くなく、大きな衝撃で膝を負傷してしまいました。

長距離走や持久走の場合、経験豊富なランナーであっても、スピードトレーニングは総トレーニング量の 10% を超えないことが一般的です。また、インターバルスピードトレーニングは通常、週に 1 回のみ行われます。初心者ランナーはスピードトレーニングをする必要はまったくありません。