胸の内側の筋肉を最も早く鍛える方法

実際、多くの男性の友人は自分の体に満足していないので、他の方法で体型を改善し、体型をより魅力的で強く見せる必要があります。次に、胸筋の内側をうまく鍛える必要があります。たとえば、フラットベンチプレス法を使用して胸筋を鍛えると非常に効果的です。

ベンチプレスは、強い胸筋を鍛えるための主な運動です。ベンチプレスは、肩関節や肘関節を含む複数の関節を動かす複合運動です。胸筋は肩関節の動きだけを制御し、上腕を両側から胸に向かって引っ張ります。肘関節の動きは上腕三頭筋によって完了し、腕を曲げた状態から伸ばした状態へと動かします。したがって、ベンチプレスを行うときは、腕の屈曲と伸展によって押し上げられる重量に注目するのではなく、胸の筋肉が上腕を両側から中央に引っ張るプロセスに集中し、胸の筋肉が収縮するプロセスを感じる必要があります。

ベンチに横になり、バーベルを乳首の真上に置きます。目はバーベルの真下になるようにしてください。この時点で背中は反り、横から見るとアーチ橋のように見え、腰は空中に垂れ下がり、肩と腰だけがベンチに触れているはずです。次に、肩を後ろに伸ばし、肩甲骨を引き締めます。後ろの 2 つの肩甲骨が近づくのを感じるでしょう。肩は、プロセス全体を通してこの位置を維持する必要があります。これは、ベンチプレスでは非常に重要です。

バーベルをベンチプレスラックから持ち上げる前に、呼吸を整えて集中してください。このとき、トレーニングに関係のないことで頭がいっぱいになってはいけません。全身の力が胸の筋肉に集中し、胸の筋肉に血液が流れ込み、胸の筋肉の存在だけが感じられる状態をイメージします。

また、ジムでは、バーベルを押すときに肩を伸ばす人をよく見かけます。これにより、前部三角筋と上腕三頭筋が力に過度に関与し、胸筋、特に上部胸筋のトレーニング効果が大幅に低下します。そのため、ベンチプレスでは上部胸筋をトレーニングできないと考える人が多いのです。実際、正しい姿勢でベンチプレスを行うと、胸の筋肉全体を鍛えることができます。

アクションプロセス

手のひらを肩幅より広くして、親指を人差し指の上に置き、バーベルを握ります。適切なグリップであれば、動きの最も低い位置で前腕が地面に対してほぼ垂直になるはずです。グリップが狭すぎると上腕三頭筋が過度に関与し、胸筋への刺激が減ってしまいます。グリップが広すぎると、胸筋の外側しか鍛えられません。