ランニングスピードを上げる方法

学校の運動会に向けて準備する必要があり、走るスピードを早く上げる方法を見つけたい学生もいます。そのような方法はありますが、トレーニングは根気強く、適度に行う必要があります。適度で科学的な運動は体に多くの利点をもたらします。

1. 歩調と歩幅を広げる

最も科学的なトレーニング方法で走ることによってのみ、ランニングスピードを上げ、最高の結果を達成することができます。速度を上げるには、歩数を増やす、歩幅を増やす、歩数と歩幅の両方を増やすという 3 つの方法があります。ただし、歩幅が大きすぎると、特定の生体力学的問題やスポーツ傷害を引き起こす可能性があります。特にトラックでのスピードトレーニングでは、ストライド速度とストライド長を徐々に（そして痛みなく）増やしていく必要があります。

2. 胸式呼吸と腹式呼吸

肋骨と胸骨を持ち上げて胸腔を拡張し、ガスが肺に入るようにする呼吸法を胸式呼吸といいます。肋骨と胸骨は動かず、横隔膜が下方に収縮して胸腔が広がり（腹部が膨らみ）、ガスが肺に入るようになります。この呼吸法は腹式呼吸と呼ばれます。腹式呼吸は呼吸の深さを増やすのに効果的な方法です。腹式呼吸を使ってランニング中に呼吸を調節すると、肺のガス交換効率が大幅に向上します。

3.呼吸のリズムが均一である

走るときは、意識的に足のリズムと呼吸を合わせます。一般的には、体調や走るスピードに応じて、2歩ごとに息を吸い、2歩ごとに息を吐くか、3歩ごとに息を吸い、3歩ごとに息を吐くかのどちらかになります。呼吸のリズムがランニングのリズムに適応して習慣化すると、速くて浅い呼吸やリズムの乱れを避けることができ、呼吸の深さを深めるのに非常に有益です。同時に、呼吸筋の疲労を軽減し、ランニング中の「極点」によって引き起こされる悪影響を軽減することもできます。

4. 呼吸の交換に注意を払う

走る速さは呼吸の交換量に正比例します。人体が走るスピードによって、1分間の呼吸交換量は10倍以上も異なることがあります。走るスピードによっても呼吸の回数（頻度）は変わりますが、単一の呼吸リズムが走る際の呼吸調節を完全に表せると考えるべきではありません。ランニング中の人体の呼吸調節は、ランニング速度によって大きく左右されます。たとえ二人が同じ速度で走ったとしても、最適な呼吸のリズム（深さと頻度）は異なります。

5. 鼻から呼吸する

ランニング中に鼻から呼吸し、ランニングのリズムに合わせることで、体の酸素の必要量を満たすことができます。走る距離や強度が増すと、酸素の需要も増えます。口と鼻から吸い、口から吐く呼吸法に変えましょう。ゆっくり、細かく、長く吸い、吐きましょう。口を少し開けて吐きましょう。速く、激しく呼吸するのは避けましょう。走っているときに呼吸が速くなり、息切れを感じるのは、十分に息を吐き出せず、二酸化炭素が完全に排出されずに肺胞を占領し、酸素の摂取が制限されるためです。吐く息の量を増やしたい場合は、口から吐き出し、吐く息の量と時間を意識的に増やしてください。