電気を消して、よく眠るためにこれをしましょう-1

早く寝ると睡眠時間が長くなるだけでなく、不眠症が悪化する

不眠症患者は、より長く眠れるように、またはより早く眠れる可能性を高めようと、あるいは失われた睡眠を補うために、早く寝て眠ろうとすることがよくあります。これは、不眠症に対処するための彼らの通常の戦略です。

実際、早く寝ると睡眠時間が長くなるだけでなく、不眠症が悪化します。理由は簡単です。早く寝て、ベッドにいる時間が長くなればなるほど、寝る前に起きている時間が長くなり、睡眠システムが弱まり、不眠症が悪化するからです。時間が経つにつれて、ベッドにいる時間が長すぎると睡眠効率が低下し、ベッドから送られる覚醒の合図が強くなります。

ベッドで過ごす時間を減らして、毎晩の平均的な睡眠時間に近づける

したがって、睡眠スケジュールの 2 番目のルールは、毎晩の平均睡眠時間に近づくように、就寝時間を減らすことです。睡眠ログを見ると、平均して 1 晩に 5 時間睡眠し、8 時間をベッドで過ごしているとすると、ベッドで過ごす時間を 5 時間程度に減らしたいとします。遅く寝たり、早く起きたり、あるいはその両方をすることもできます。平均睡眠時間に 1 時間を加えるだけで、ベッドで過ごせる最長時間がわかります。平均睡眠時間が 5 時間の場合、就寝時間は 7 時間に制限する必要があります (ただし、5.5 時間未満ではコア睡眠が得られません)。

起床予定時間からベッドで過ごす最大時間を引いて、就寝できる最も早い時間を決定します。

ベッドで過ごせるのは最大 6 時間までと決め、毎朝 6 時に起きる予定であれば、どんなに疲れていても、真夜中過ぎまで寝るべきではありません。

ベッドで過ごす時間が減れば睡眠時間も減ると思うかもしれませんが、実際はその逆です。実際、これにより就寝前の起きている時間が増え、睡眠システムが強化され、総睡眠時間も増加します。さらに、睡眠効率が向上し、ベッドと睡眠のつながりが強くなります。

もちろん、ベッドで過ごす時間を減らすというのは短期的なアプローチにすぎません。睡眠効率が 85% に上昇すると (通常の睡眠者の平均睡眠効率は 90%)、就寝時間を減らし続ける必要はありません。睡眠効率が 2 週間連続で 85% 以上であり、この睡眠効率を今後も維持できると確信できる場合は、就寝時間を毎週 15 分ずつ増やすことができます。時間が経つにつれて、最終的には満足できる睡眠時間が得られるようになります。

1.非常に疲れていて就寝を遅らせるのが難しい場合は、就寝の数時間前に筋肉をストレッチしてください。

たとえば、散歩をしたり家事をしたりすることは疲労を軽減するのに役立ちます。一晩中ソファに横になってテレビを見ていた場合、就寝時間を遅らせるのはさらに難しくなります。

2. 就寝の1時間前にはリラックスしましょう

本を読んだり、趣味を楽しんだり、音楽を聴いたりするなど、リラックスできる何かをすることができます。この間は、電話をかけたり、口論したり、用事を済ませたり、コンピューターで遊んだり、不快なテレビ番組を見たりといった刺激的な活動は避けるようにしてください。ただし、この時間にリラックスしすぎて、指定された時間より前に就寝したい場合は、疲労を解消するための簡単なエクササイズを行うことができます。たとえば、テレビのコマーシャルの間や、本を10ページ読んだ後に歩き回ることができます。

3.毎日早起きして就寝時間を減らすことに決めた場合は、それに応じて早起き後の活動をいくつか計画するのが最善です。

たとえば、運動する、犬の散歩をする、新聞を読みながらコーヒーを飲む、などです。これらのヒントは、あなたのエネルギーを高め、時間通りに起きる可能性を高めるのに役立ちます。